Черкаський національний університет
імені Богдана Хмельницького
Кафедра фізичного виховання
Комплекс силових вправ та вправи на гнучкість
План
1.Методика розвитку гнучкості
Метод динамічного розтягання
Комплекс динамічних вправ на гнучкість (на гімнастичній стінці)
Метод статичного розтягання
Комплекс статичних вправ на гнучкість
2. Комплекс силових вправ
Імітаційні вправи з додатковим обтяженням
Силові вправи з власною вагою тіла
Силові вправи на гімнастичних снарядах
Стрибкові вправи
Вправи з метання і штовхання снарядів
Силові пересування
Висновок
Список використаної літератури
1. Вправи на гнучкість
В теорії і методиці фізичної культури гнучкість розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву:
- активну, характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки м'язовим зусиллям;
- пасивну, характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (наприклад, за допомогою партнера і т.п.). пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної і пасивної гнучкості називають "резервною розтяжністю", або "запасом гнучкості". Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах. Спеціальна гнучкість звичайно пов'язана перш за все з рухливістю в тазостегнових суглобах, а також з рухливістю хребта, плечових і гомілковостопних суглобів. Розвивають гнучкість за допомогою спеціально підібраних вправ. В загальному вигляді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній або змішаній формі виконання, але і по характеру. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягання. Залежить прояв гнучкості перш за все від анатомічної будови суглобів, еластичних властивостей м'язів і зв'язок, центрально-нервової регуляції тонусу м'язів. Чим більше конгруентність (відповідність один одному) суглобових поверхонь, що зчленовуються, тим менше рухливість. Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що знаходяться на шляху руху суглобових поверхонь. Обмеження гнучкості пов'язано і із зв'язковим апаратом: чим товще зв'язки і суглобова капсула і чим більше натягнення суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення розтягуваних м'язів з напруженням м'язів, що виконують рух, тобто від досконалості міжм'язової координації. Чим більш розвинені і сильні м'язи, що оточують суглоб, тим менше рухливість, а чим більш еластичні м'язи, тим рухливість в суглобі вище. До зниження гнучкості може привести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягання. Прояв гнучкості в той або інший момент часу залежить від загального функціонального стану організму і від зовнішніх умов: добової періодики, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення. Звичайно до 8-9 годин ранку гнучкість дещо понижена, проте тренування вранці для її розвитку вельми ефективне. В холодну погоду, при охолоджуванні тіла, гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовища і під впливом розминки - підвищується. Стомлення також обмежує амплітуду активних рухів і розтяжність м'язово-зв'язкового апарату, але може сприяти прояву пасивної гнучкості. Залежить гнучкість і від віку: звичайно рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13-14 років і, як правило, стабілізується до 16-17 років, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14-річного віку не виконувати вправ на розтягання, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 35-40 років, після регулярних занять із застосуванням різноманітних засобів і методів, гнучкість підвищується і у деяких людей досягає або навіть перевершує той її рівень, який був у них в юні роки.
Методика розвитку гнучкості
Самостійні заняття дещо обмежують можливості використання всіх відомих засобів і методів розвитку гнучкості. Тому для виконання самостійних вправ на розтягання пропонуються такі їх комплекси, які не вимагають ні допомоги партнера, ні спеціальних умов. Ці вправи можна виконувати в спортивному залі, на шкільному спортивному майданчику, на лісовій поляні, удома на килимку. Необхідно тільки завжди пам'ятати, що розтягуватися можна лише після хорошої розминки, і при цьому не повинно бути сильних больових відчуттів, а лише відчуття "розтягуваних" м'язів і зв'язок.
Метод динамічного розтягання
Цей метод заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багатократних повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу з відносно невеликої амплітуди, збільшуючи її до 8-12-го повторення до максимуму. Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найбільш ефективне використання декількох активних динамічних вправ на розтягання по 8-15 повторень кожного з них. Протягом тренування може бути декілька таких серій, виконуваних підряд з незначним відпочинком або упереміж з іншими, у тому числі і силовими вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не "застигали". Активні динамічні вправи можуть включатися у всі частини учбово-тренувального заняття. В підготовчій частині ці вправи є складовою частиною загальної і спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи слід виконувати декількома серіями, чергуючи їх з роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є однією з основних задач тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягання сконцентрувати в другій половині основної частини, виділивши їх самостійним "блоком".
Комплекс динамічних вправ на гнучкість (на гімнастичній стінці)
1. В.П. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, її ступня паралельна підлозі: повільні повороти (8-10 разів) лівої ноги в тазостегновому суглобі, тримаючись руками за жердини. Не міняючи початкового положення, перейти до виконання вправи 2.
2. З В.П. вправи 1: пружинисті згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлозі. Не міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи 3.
3. З В.П. вправи 2, хват руками зліва і праворуч від лівої ступні, паралельної підлозі: повільні і плавні нахили тулуба до випрямленої лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Не опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи 4.
4. В.П. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилений вперед, руки спираються на жердині, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в поясниці і виконати нахил тулуба вліво до поямої ноги.
Виконати весь комплекс з вправ 1-4 для іншої ноги.
5. В.П. - випад правої в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу.
6. В.П. - ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружинисті нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі можна зафіксувати на 10-15 секунд кінцеве положення тулуба, потім виконати вправу для іншої ноги.
7. В.П. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлогу. В останньому нахилі можна на 10-15 секунд зафіксувати кінцеве положення, потім виконати вправу для іншої ноги.
8. В.П. - стоячи лицем до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралелі, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти вперед-всередину правою і лівою ногою в тазостегновому суглобі (по 8-12 разів), поступово розводивши ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату). Не міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи.
9. В.П. - як і у вправі 8: розвернутися вліво і пружинистими рухами опуститися в шпагат лівої. Розвернутися і перейти в шпагат іншою ногою.
10. В.П. - стоячи правим боком біля гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину: виконати 10 махів вперед випрямленою лівою ногою з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Обернутися лицем до гімнастичної стінки і перейти до виконання вправи 11.
11. В.П.- стоячи лицем до гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівої на рівні живота: виконати 10 махів убік випрямленою правою ногою з одночасним відхиленням тулуба вліво, ступня паралельна підлозі, а пальці розігнуті . Обернутися до гімнастичної стінки правим боком і виконати вправу 12.
12. В.П. - стоячи правим боком біля гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівої - на рівні живота і трохи попереду проекції тіла: виконати 10 махів назад випрямленою правою ногою з одночасним нахилом тулуба вперед прогнувшися, голову повернути впівоберта управо і поглядом контролювати траєкторію руху п'яти.
Виконати вправи 10-12 для іншої ноги.
13. В.П. - стоячи боком біля гімнастичної стінки, однойменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня упирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище за коліно: пружинисті нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. В кінці вправи зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд. Потім повернутися в В.П. і виконати вправу для іншої ноги.
14. В.П. - стоячи спиною біля гімнастичної стінки на лівій, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельно підлозі, правою рукою узятися за жердину на рівні плеча. Подати таз вперед, прогнутися в поясниці і виконати 10 поворотів вперед-назад в тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги.
15. В.П. - стоячи спиною біля гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в поясниці і виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опускаючи рівень хвата руками.
Метод статичного розтягання
Цей метод заснований на залежності величини розтягання від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Ці вправи звичайно виконуються окремими серіями в підготовчій або заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи в будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться вранці, то статичні вправи на розтягання необхідно виконувати в другій половині дня або увечері. Таке тренування звичайно займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводиться увечері, то комплекс статичних вправ на розтягання можна виконувати і в ранішній час.
Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з ними розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи, з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються сухожилля м'язів і зв'язки, що обмежують рухливість в суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються і готуються до інтенсивної роботи м'язи.
Комплекс статичних вправ на гнучкість
1. В.П. лежачи на спині, руки уздовж тулуба долонями вгору, пальці злегка зігнуті, ноги трохи розведені і розгорнені, очі закриті: повністю розслабитися, в думках прослідити поступову релаксацію пальців стоп, гомілок, стегон. Відчувши в ногах легке тепло і тяжкість, перейти до розслаблення рук, тулуба, м'язів особи і шиї. Заспокоїти дихання, переконувати себе в спокійній і ритмічній роботі серця. Вправа виконується до 20 хвилин, а також як відпочинок до 1-3 хвилин після кожної попередньої вправи пропонованого комплексу, якщо немає спеціальних вказівок в їх описі.
2. В.П. - лежачи на спині, ноги звести разом, руки уздовж тулуба:
1) спираючись на долоні, на неглибокому вдиху поволі підняти прямі ноги до вертикального положення, а потім трохи їх опустити;
2) на вдиху ривком підняти ноги вгору до вертикалі і витягнути носки, підтримуючи тулуб збоку руками, прийняти стійку на плечах, підборіддя при цьому повинне упиратися у верхній край грудини, очі не закривати, дихання довільне;
3. В.П. - кінцеве положення попередньої вправи:
1) поволі опустити прямі ноги за голову, торкнувшися пальцями ніг підлоги;
2) утримувати позу від 10 секунд до 5 хвилин (тривалість збільшувати поступово);
3) поволі опуститися на спину, торкаючись кожним хребцем підлоги, і також поволі опустити прямі ноги;
4) прийняти позу вправи 1, розслабитися.
4. В.П. - лягти на живіт, повернувши голову вліво або управо, руки уздовж тулуба:
1) лягти на живіт з упором на лікті, спертися підборіддям на кулаки, прогнувшись в грудному відділі хребта;
2) позу утримувати 10-60 секунд, сконцентрувавши увагу на щитовидній залозі, дихання довільне;
5. В.П. - сісти на підлогу, ноги вперед, потім зігнути ліву ногу в коліні і притиснути підошву ступні до внутрішньої поверхні правого стегна :
1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ліву (праву) ступню;
2) нахилити голову вперед і упертися підборіддям в грудину, спину тримати прямо;
3) утримувати позу на затримці дихання 0,5-1,5 хвилини, потім розслабитися і зробити видих, вип'ячуючи живіт, повторити цикл дихання ще 1-2 рази;
4) виконати вправу з іншої ноги, потім лягти на спину, розслабитися.
6. В.П. - лягти на живіт, ноги разом, носки витягнуті, підборіддя упирається в підлогу, долонями зігнутих рук упертися в підлогу на лінії плечей:
1) на вдиху поволі підняти голову і верхню частину тулуба якомога більше вверх-назад, не відриваючи від підлоги нижню частину живота (нижче за пупок) і прогнутися;
2) зафіксувати позицію, поступово збільшуючи її тривалість від 5-6 до 30 секунд;
3) не зсовуючи рук і ніг, поволі повернути голову направо, відводячи назад праве плече, і зосередити погляд на п'яті лівої ноги;
4) зафіксувати позицію до 30 секунд і повторити її в іншу сторону;
5) поволі повернутися в положення першої позиції, максимально прогнутися, не відриваючи нижньої частини живота від підлоги, і утримувати позу від 5 до 30 секунд;
6) поволі повернутися в В.П. Виконати вправу в іншу сторону. Дихання довільне. Увагу сконцентрувати на щитовидній залозі, у стадії підйому голови і тулуба воно ковзає по хребту зверху вниз, а при поворотах голови прямує в область нирок. З поверненням в В.П. знов сконцентрувати увагу на щитовидній залозі.
7. В.П. - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, потім ліву ногу відвести убік і зігнути в колінному суглобі так, щоб ліве стегно було перпендикулярне правій нозі:
1) на видиху нахилитися вперед правим боком, лівою рукою захопити пальці ступні правої ноги, а праве передпліччя розташувати на підлозі уздовж правої гомілки;
2) утримувати позу протягом 10-30 секунд;
3) випрямити тулуб, захопити двома руками ліве коліно і на видиху виконати до нього нахил, опускаючись все нижче і нижче;
5) виконати розворот тулуба через ліве плече, подавши праве плече вперед, і захопити двома руками п'яту лівої ноги; утримувати це положення протягом 10-30 секунд;
6) лівою рукою захопити гомілку лівої (зігнутої в коліні) ноги і повільно, спираючись на праву руку, лягти на спину; Виконати вправу в іншу сторону.
8. В.П. - сидячи на полу, ноги вперед:
1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, захопити її лівою рукою за нижню частину гомілки і покласти тильною частиною стопи зверху на праве стегно;
2) за допомогою правої руки виконати кругові рухи лівою ступнею вліво і управо;
3) узявшись за ліву ступню двома руками, підтягніть її до живота, грудей, голови, потім знов опустіть на стегно;
4) на видиху виконати нахил тулуба вперед, руками захопити праву ступню, стараючись грудьми, не згинаючи спини, лягти на стегно і дістати підборіддям коліно;
5) випрямитися, витягнути вперед ліву ногу, розслабитися. Виконати вправу на іншу ногу, потім лягти на спину і розслабитися.
9. В.П. - лежачи на спині, з глибоким вдихом підняти руки і покласти їх на підлогу за голову, на спокійному видиху поволі сісти: 1) на наступному видиху нагнутися і узятися обома руками за ступні; 2) витягаючи голову вперед-вверх, випрямити спину і в цьому положенні виконати декілька дихань; 3) на видиху нахилитися ще більше і притиснути підборіддя до колін, прагнучи зігнути в області тазостегнових суглобів; 4) утримувати позу від 10-15 секунд до 1-5 хвилин, ноги в колінах не згинати; якщо ця позиція утримується до 30 секунд, то в нижньому положенні слід затримати дихання; 5) зафіксувати кінцеве положення на декілька секунд; 6) поволі випрямити тулуб тільки за рахунок роботи м'язів спини; 7) лягти на спину, розслабитися.
10. В.П. - стати на коліна, звести гомілки разом так, щоб носки були разом, а п'яти нарізно і сісти сідницями на п'яти, спина пряма, руки покласти на коліна: 1) розсунути ступні в сторони і сісти між ними на підлогу, не розводивши коліна; 2) витримати позу протягом 1-3 хвилин; 3) на видиху, узявшися руками за кісточки, повільно і обережно, спираючись на лікті, лягти на спину; 4) утримувати позу від 1 до 3 хвилин; Дихання рівне, спокійне, увагу при цьому сконцентрувати на області живота; 5) обережно і повільно, спираючись на руки, підняти тулуб до вертикального положення, ноги витягнути вперед і сісти;
11. В.П. - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед і злегка розставлені: 1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, підтягти руками ліву ступню до правого стегна ; 2) перенести праву ступню через ліве стегно і поставити підошвою на підлогу п'ятою у стегна, а пальцями перед коліном; 5) на видиху завести ліве плече за праве коліно, вхопитися лівою рукою за ступню правої ноги і повернути тулуб управо; 7) утримувати позу до 1 хвилини; дихання довільне; 8) прийняти В.П. і виконати вправу в іншу сторону.
12. В.П. - лягти на живіт, ноги звести разом, підборіддя опустити на підлогу, руки витягнути уздовж тулуба долонями вгору: 1) розсунувши ноги трохи в сторони, на видиху зігнути їх в колінних суглобах і, не відриваючи стегон і підборіддя від підлоги, захопити руками стопи в підйомі; 2) зробити вдих і на видиху, прогнувшися, підняти верхню частину тулуба і стегна, балансуючи на нижній частині живота; 4) звести коліна і кісточки, витримати позу до 2 хвилин, дихання при цьому спокійне і довільне, можна погойдуватися на животі вперед-назад в такт диханню; 5) на видиху - прийняти В.П. і розслабитися.
13. В.П. - перекинутися і лягти на спину, вдихнути і на видиху сісти, прямі ноги максимально розвести в сторони: 1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ступні ніг; 2) вдихнути і на видиху постаратися збільшити нахил тулуба вперед, випрямивши спину і не згинаючи ноги в колінних суглобах; 4) випрямити тулуб, звести ноги разом, лягти на спину і розслабитися.
14. В.П. - встати на коліна, розвести ступні в сторони, сісти на підлогу між п'ят, спираючись на внутрішню поверхню гомілок і ступень: 1) поклавши руки зверху на коліна, зафіксувати позу до 2-3 хвилин; 2) витягнути ноги вперед, лягти на спину і розслабитися.
15. В.П. - сісти, ноги вперед: 1) підтягти ступні , згинаючи ноги в колінних суглобах; 2) з'єднати підошви ступень між собою і опустити коліна, наскільки це можливо; 3) з'єднавши пальці рук в замок, захопити руками пальці ніг і підтягти п'яти ще ближче; 5) вдихнути, на видиху нагнутися і потім опустити голову, прагнучи торкнутися лобом підлоги перед носками ніг; 6) зафіксувати позу 1-2 хвилини, дихання спокійне, рівномірне; 7) на видиху -выпрямиться, витягнути ноги вперед, лягти на спину і розслабитися.
16. В.П. - прийняти упор на колінах, кисті попереду плечей: 1) подаючи таз назад, опустити плечі і зігнути руки; 2) подати плечі вперед-вверх, прогнутися (рухом кішки, що пролізає під забір); 3) подати таз назад до В.П.; 4) повторити вправу 10-15 разів, звертаючи увагу на безперервний рух плечей по колу; 5) подавши таз назад, сісти на п'яти, плечі опустити, спертися об підлогу лобом, передпліччям і долонями; 6) зафіксувати позу 1-2 хвилини; 7) випрямити тулуб до вертикалі, розвести п'яти в сторони і сісти на шкарпетки стоп, спину тримати прямо, руки покласти на коліна; 8) зосередитися; можна виконати дихальні вправи.
2. Комплекс силових вправ
Імітаційні вправи з додатковим обтяженням
1. Імітація ударів рукою і ногою з додатковим обтяженням (манжетами, накладками, гантелями, штангою і т.д. ). Виконувати по 10 - 30 разів кожний удар поперемінно лівою і правою рукою з дотриманням техніки Швидкість виконання ударів збільшувати у міру освоєння техніки. Після імітації одного або декількох ударів, необхідно виконати ті ж рухи по 5 - 10 разів, але без обтяження.
2. Махи ногами з додатковим обтяженням (манжетами, накладками на гомілці або стопі).
Виконуються з опорою рукою на стілець, гімнастичну стінку, будь-яку стійку або стіну і без опори послідовними серіями вперед, убік, назад і круговими рухами по 10 - 30 разів спочатку однією ногою, потім інший.
Силові вправи з власною вагою тіла
3. Віджимання (згинання і розгинання рук) в упорі лежачи.
Виконуються з початкового положення: упор лежачи, прямі руки на ширині плечей, ноги спираються на носки, спина випрямлена. Віджиматися можна спираючись на долоні. Але для зміцнення грон рук, зап'ястних суглобів і пальців рекомендуються віджимання з опорою на кулаках, на п'яти, чотирьох, трьох (на великому, вказівному і середньому) і двох (великому і вказівному) пальцях, а також на тильних сторонах долонь. Кількість віджимань необхідно збільшувати поступово. Вправу необхідно виконувати в різних режимах роботи м'язів: в довільному або максимальному темпі режимі.
4. Згинання і розгинання тіла в тазостегнових суглобах ("прокачування").
З В.П. в упорі лежачи, ноги якнайширше, прогнутися в поясниці, опустивши таз якнайнижче: не згинаючи прямих рук і ніг, ривком зігнутися в тазостегнових суглобах до максимуму, і повернутися в В.П. Повторювати 10-20 раз в проміжках між виконанням серій віджимань і упорі лежачи, не міняючи при цьому В. П.
5. Підняття тулуба і ніг в сід кутом з положення лежачи на спні .
З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: згинання тіла в тазостегнових суглобах, при цьому необхідно пальцями рук торкнутися підведених носків ніг, і повернутися в В.П. Вправу можна виконувати в рівномірному і невисокому темпі, з "вибуховим" характером розвитку м'язових зусиль і гранично можливим розслабленням при поверненні в В.П., а також з додатковим обтяженням на ноги і руки у вигляді манжет, накладок. Можна виконувати згинання-розгинання один, два, три або більш раз на один рахунок. В одному підході можна доводити граничне число повторень до 50-70 разів, або виконувати серіями по 15-40 разів, з різною кількістю повторень на один рахунок. Загальне число повторень вправи може досягати 100-150 разів за тренування.
6. Підняття тулуба і ніг в сід кутом з поперемінним обертанням тулуба вліво-вправо.
З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову, ноги злегка зігнуті в колінах: зігнутися в тазостегнових суглобах і, повертаючись по черзі вправо-вліво лівим або правим ліктем (або плечем), прагнути торкнутися правого (лівого) коліна і повернутися в В.П. Дозування, як і в попередній вправі.
7. Підняття ніг з положення лежачи на спині.
З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: підняти ноги вгору і, згинаючи тулуб, опустити їх за голову, торкнувшися носками підлоги. Ноги намагатися тримати прямими. Повторювати від 10 до 50 разів в 3-5 підходах. Вправу можна виконувати з додатковим обтяженням на ногах і з різною кількістю повторень на один рахунок.
8. Підняття тулуба з положення лежачи на спині.
З В.П. лежачи на спині, руки в замку на потилиці, ноги трохи зігнуті в колінах і можуть бути закріплені на підставці: підняти тулуб і нахилитися вперед, потім повернутися в В.П. Дозування, як і в попередній вправі. Для ускладнення, можна цю вправу виконувати з гантеллю.
9. Обертання в тазостегновому суглобі зігнутою в коліні ногою.
З В.П. стоячи на одній нозі, іншу ногу зігнути в колінному суглобі і підтягти до грудей, стопу розслабити: виконати 20-30 кругових рухів назовні, а потім стільки ж всередину. Рівновагу зберігати за допомогою кругових рухів різнойменної руки. Повторити те ж для іншої ноги.
10. Обертання гомілкою і стопою зігнутої в коліні ноги.
З В.П. стоячи на одній нозі, іншу ногу зігнути в колінному суглобі і підтягти до грудей: виконати по 20-30 кругових рухів гомілкою назовні і усередину, потім в тому ж порядку - стопою. Прагнути не опускати стегно, рівновагу підтримувати руками. Повторити те ж для іншої ноги. Вправу можна виконувати і для розминки.
Силові вправи на гімнастичних снарядах
11. Підтягання на перекладині середнім, вузьким або широким хватом руками зверху, знизу.
Підтягання можна виконувати рівномірно і поволі, а також з прискоренням в долаючій фазі руху, або з різким перемиканням з поступливого на долаючий режим роботи м'язів: 3-10 підходів по 5-15 повторень, або в комплексі з іншими силовими вправами.
12. Підйом силою на щаблині.
Виконується з В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху: підтягаючись, поставити одну руку ліктем вгору і, продовжуючи рух вийти впритул на прямі руки. Прагнути виконувати вправу без ривків і махових рухів, а положення тіла у висі і упорі фіксувати на прямих руках 1-2 секунди. Це достатньо складна вправа, повторювати її треба до 10 разів в 3-5 серіях або в комплексі з іншими вправами.
13. Під'їм переворотом на щаблині.
З В.П. у висІ на щаблині хватом руками зверху: підтягаючись, підняти ноги до щаблини і, перевертаючись навкруги щаблини, вийти впритул на прямі руки. Прагнути виконувати без ривків і махових рухів, а положення вису і упору фіксувати 1-2 секунди. Повторювати по 5-10 разів в 3-5 підходах.
14. Підняття ніг до щаблини.
З В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху: піднімати ноги до щаблини, прагнучи не згинати їх в колінах, по 10-15 разів в 3-4 підходах. Для створення навантаження на косі м'язи живота, можна в деяких підходах піднімати ноги вверх-всторону, тобто до лівого або правого плеча, а також виконувати кругові рухи ногами вліво і вправо.
Стрибкові вправи
15. Підскоки на одній нозі з підняттям зігнутої в коліні ноги до грудей і через сторону до плеча:
1) виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу вгору до плеча, опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій;
2) виконати те ж, але на іншій нозі;
3) Виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій нозі;
4) Виконати те ж, але для іншої ноги.
Весь описаний цикл з чотирьох дій можна виконувати і на один рахунок. В одній серії повторювати від 20 до 60 разів. В одному тренуванні можна періодично включати 2-4 серії таких підскоків.
16. Стрибки на двох ногах вгору з підтяганням колін до грудей.
Вправа виконується на місці по 10-20 стрибків в одній серії. Відштовхування повинне бути пружним і швидким.
17. Стрибки вгору з розведенням прямих ніг в сторони, дістаючи пальцями рук носки ніг.
Вправа виконується на місці по 10-20 разів, відштовхування повинне бути пружним і швидким.
18. Підскоки в присіді поперемінно на лівій і правій нозі, протилежна нога одночасно з підскоком різким рухом випрямляється вперед.
Виконувати по 10-20 підскоків на кожній нозі в одній серії. Рівновагу підтримувати руками.
19. Стрибки вгору з поперемінним розведенням прямих ніг в шпагат.
Виконується по 5-10 разів, і лише після ретельної розминки, амплітуду розведення ніг збільшувати поступово.
20. Стрибки вгору на підвищення (сходинки, дерев'яні тумби і т. д.). Виконується поштовхом двох ніг за допомогою маху руками вгору, повторювати 10-20 разів. Висоту стрибків необхідно збільшувати поступово.
21. Стрибки вниз з тумби заввишки 50-100 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору.
Виконується 2-4 серії по 6-10 стрибків в кожній. Приземлення повинне бути пружним. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися як єдина, цілісна дія. Цю вправу слід виконувати не частіше 1-2 раз на тиждень .
Вправи з метання і штовхання снарядів
22. Метання снарядів (набивних м'ячів, ядер, важкого каміння) двома руками вперед через голову, назад через голову, вперед знизу.
Використовувати снаряди вагою від 3 до 7 кг. Чим менше вага, тим більше спрямованість вправи на розвиток швидкості рухів і "вибухової" сили. Кількість метань залежить від задач тренування, рекомендується виконувати серії різних вправ по 10-20 повторень. Причому, після метання важких снарядів, необхідно вправлятися з більш легкими.
23. Метання снаряда однією рукою.
24. Метання снаряда двома руками збоку.
25. Штовхання снаряда двома руками від грудей.
26. Штовхання снаряда однією рукою, як штовхання легкоатлетичного ядра.
Силові пересування
27. Пересування в присіді вперед, боком, спиною або підскоками.
28. Пересування "гусячим кроком".
29. Пересування в упорі лежачи.
30. Пересування в упорі лежачи з розведеними в сторони руками і ногами .
Висновок
Починати тренування треба 7-10-хвилинної розминки. Під час розминки всі органи - серце, легені, м'язи - готуються до навантаження. Перед силовим тренуванням важливо добре розім'яти зв'язки і суглоби, щоб не пошкодити їх. Рекомендуємо таку розминку:
швидка ходьба, легкий біг (можна на місці), легкі стрибки - 2-3 хвилини;
обертання рук - по 10 разів в кожну сторону;
обертання або махи руками в плечах - по 10 разів в кожну сторону;
обертання в колінах - по 10 разів в кожну сторону;
нахили в сторони по черзі управо і вліво - по 10 разів;
нахилитися вперед, потім прогнутися назад - 10 разів;
обертання корпусом - по 10 разів в кожну сторону;
повороти або нахили голови - по 10 разів в кожну сторону.
Список використаної літератури
Ильинич В.И. Физическая культура студента, Москва, 2000
Мильнер Е.Г. Формула жизни, Москва, 1991
Формування здорового способу життя і духовної культури дітей і молоді // Педагогічна газета .- 2001.- №5.- С. 1-5