Технология "накачки" спины
? Основная проблема тренинга спины у любителей заключается в том, что мало кто знает главный секрет: спину надо грузить предельно тяжело. Да, основное тут - силовое преодоление! А это означает, что трудных упражнений вроде подтягиваний или тяжелых тяг не надо бояться. Чем вам труднее, тем больше будет результат! Оговорюсь, похожая методика работает и для груди. А вот ногам и малым мышцам, вроде бицепса, нужно совсем другое - большое число повторений и идеальная техника.
? Несмотря на вышесказанное, бывают дни, когда я чувствую, что физически или морально не готов к таким перегрузкам. Тогда я сбавляю обороты. Умение прислушиваться к себе - важнейшее качество культуриста, и во многом именно ему я обязан своими успехами. Никогда не идите наперекор своему телу!
? Для гармоничного развития мышц спины необходимо работать со свободными весами. Тяжелые упражнения с гантелями и штангой - отличные "строители" массы. Но лично я применяю и тренажерный тренинг, правда, только на машинах системы "Хаммер". Они здорово копируют работу со свободным весом.
? Хотите защитить свою спину от травм? Тогда обязательно делайте грамотную разминку и четко соблюдайте технику. Травмы спины обычно возникают из-за технических погрешностей и одновременно перебора с весом в упражнениях, выполняемых в наклоне - таких, как тяга гантели одной рукой или к поясу. Какой совет? Не замахивайтесь сразу на сверхпредельные веса, помните, что увеличивать нагрузку надо постепенно.
? Растяжка - жизненно важный компонент тренинга. Она не только разогревает мышцы, но еще и расслабляет их, делает более эластичными. У меня в свое время плечевой пояс был настолько "замороженным", что я практически не мог сделать тягу книзу за голову. Регулярная растяжка помогла разобраться с этой проблемой, и в итоге, благодаря тяге книзу, верх спины у меня заметно "получшел" в плане деталировки.
? Концентрация - тот фактор, который в тренинге спины из-за большого веса часто остается за кадром. А между тем, культуристу необходима стопроцентная фокусировка на той части тела, которую он прокачивает. На практике это означает, что вы не должны думать о том, как бы сразить окружающих победой над запредельным весом. Ваша задача - брать такой вес, который необходим для грамотного выполнения упражнения. Не меньше, но и не больше!
? Не бойтесь перемен! Даже если вы нашли самую эффективную программу, рано или поздно она перестанет быть эффективной, потому что тело привыкнет к ней. А привыкание - это синоним застоя. Старайтесь буквально на каждой тренировке вносить в свой комплекс какие-нибудь изменения.
Упражнения
Подтягивания
INCLUDEPICTURE "http://trainhard.biz/00048-002.jpg" \* MERGEFORMATINET
Обычно этим упражнением Джей открывает тренировку: оно подготавливает тело к тяжелым весам и вместе с тем работает на ширину спины. Хват немного шире плеч, спина прямая, колени согнуты, ноги скрещены сзади, подъем - до касания перекладины верхней частью груди. Движение вниз - медленное, до полного разгибания рук."Это очень напряженное упражнение, - говорит Джей, - поэтому первый сет у меня очень взрывной, а затем с каждым сетом я замедляюсь, но все равно стараюсь проходить позитивную фазу как можно быстрее. Обязательно делайте паузу в нижней точке: это гарантия того, что ноги не будут раскачиваться, и всю работу будут выполнять мышцы спины".Иногда Джей делает подтягивания более широким хватом или хватом снизу. Поскольку в межсезонье он весит 127 кг, дополнительного отягощения для этого упражнения ему не требуется.Тяга книзу за голову INCLUDEPICTURE "http://trainhard.biz/00048-003.jpg" \* MERGEFORMATINET INCLUDEPICTURE "http://trainhard.biz/00048-004.jpg" \* MERGEFORMATINET Это упражнение Джей считает ударным средством для развития деталировки и выполняет сразу после подтягиваний. Хват широкий (на 15 см шире плеч), спина прямая. Слегка наклоняясь вперед, Джей тянет перекладину за голову, до касания трапеций. В нижней точке - пиковое сокращение. Позитивная фаза - взрывная, но подконтрольная, негативная - более медленная, до полной растяжки мышц.Тяга гантели одной рукойСвободной рукой и коленом Джей опирается на скамью, другой ногой упирается в пол. Удерживая гантель близко к телу, опускает ее вниз до полного разгибания руки и максимальной растяжки широчайших, затем быстрым, мощным движением подтягивает гантель вверх, к нижней части груди.Обычно, Джей устанавливает скамью под небольшим углом, чтобы избежать слишком глубокого наклона. На его взгляд, чрезмерный наклон перегружает поясницу. Технику он отслеживает в зеркале: грудь должна быть приподнята (это помогает правильно дышать), спина - без "скруглений". Поскольку Джей работает с очень тяжелым весом, четкая техника для него - дело номер раз.Тяга к животу сидя
INCLUDEPICTURE "http://trainhard.biz/00048-005.jpg" \* MERGEFORMATINET
В стартовой позиции спина прямая, колени слегка согнуты. На фото Джей использует D-образную рукоятку, но чаще он работает с прямой перекладиной, которую держит узким хватом. Мощным движением он подтягивает рукоятку к животу, в пиковой точке напрягает мышцы спины и плавно возвращается в исходное положение. Локти у него не прижаты к бокам, а слегка отведены: "Если прижимать локти туловищу, акцент смещается на середину спины, а моя задача - нагрузить всю спину". Иногда он меняет узкий хват на широкий, или прямой - на обратный. Важно, чтобы грудь была выдвинута вперед, а туловище оставалось прямым: "Наклоняясь вперед-назад, вы перегружаете мышцы поясницы, а это совсем не то, что здесь по жизни нужно".
Принципы Уайдера
INCLUDEPICTURE "http://trainhard.biz/00048-006.jpg" \* MERGEFORMATINET
? Пиковое сокращение - В пиковой точке повторения Джей на мгновение напрягает работающие мышцы для максимальной загрузки.
? "Конфьюжн" - Джей часто меняет порядок упражнений или углы приложения нагрузки, чтобы избежать "застоя" и привыкания к определенным схемам. Комплекс
Икры - на каждой тренировке, пресс - дважды в неделю