Развитие гибкости. Гимнастика и акробатика до 3 лет
Есть разделы, где мы чувствуем себя уникальными специалистами. А чтобы в своей самооценке мы не отрывались далеко от земли, существуют такие главы, как эта. Признаемся: мы не знаем тайного языка гимнастики. Мы не понимаем, как легко и без нажима научить ребенка кувыркаться назад, спускаться по канату, делать сальто, прыгать вниз головой в воду (мы пишем о детях до трех лет). Бывают отчаянные дети, которые не знают страха, но для нас существует магическое слово “боюсь”, которое сразу тормозит нашу активность. Ребенка, который боится, мы предпочитаем не ломать. И некоторый тупик, который мы ощущаем, может быть связан с двумя причинами.
Во-первых, азы гимнастики детям первых лет жизни должны преподавать специалисты, а не гимнастические дилетанты. А во-вторых, может быть, какие-то сложные движения просто недоступны в том возрасте, о котором мы пишем.И практическим выводом для нас является необходимость подготовительной базовой работы по развитию гибкости, смелости, вестибулярного аппарата, силы.
Глен Доман в своей классической книге говорит, что он дает “введение в гимнастику”: перекатывания и кувырки вперед и назад, хождение по брусу, подъем по веревочной лестнице и прыжки. Обо все этом он пишет по небольшому параграфу. Мы к этому можем добавить только совет не торопить ребенка и все время находиться в области, в которой он не ощущает страха.
Например, брус, по которому ребенок ходит, должен быть хорошо закреплен, достаточно широк и расположен так низко над землей, что спрыгивание с него кажется пустяком. Сужать брус и поднимать его выше следует буквально по миллиметрам. Такой брус должен стоять дома, чтобы он мог стать частью самостоятельных занятий ребенка. Важно, чтобы выработалось НАДЕЖНОЕ умение: нужно уметь ходить по бревну вперед, назад и боком. (И по горизонтальной лестнице нужно научиться легко передвигаться и лицом, и спиной, и боком).
Яма с песком, в которую можно прыгать, должна быть создана во дворе, и высоту прыжка нужно увеличиватьтоже по миллиметрам.
Канат или шест, по которому ребенок соскальзывает вниз, можно поместить и дома, но все это - приспособления и аппараты, которые ребенок должен освоить САМ, настойчивое обучение здесь приводит только к торможению и комплексам. Если же вам удастся превратить эти снаряды в часть рельефа, тренированный ребенок шутя разрешит проблему движения.
Вообще мы все больше убеждаемся, что правильнее всего СОЗДАТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ, а не учить, а научится ребенок уже сам. Например, мы учим ребенка переворачиваться на перекладине, и он неохотно по паре раз в день переворачивается. В конце концов мы делаем мягкую перекладину, которая не давит на живот, и мягкую подстилку, на которую можно без страха шлепаться. Все это устанавливается на небольшой высоте, и ребенок с удовольствием сам подходит и кувыркается.
Для чего же нужны специалисты по гимнастике для трехлеток? Гимнастика - это особый мир, в котором слишком много тайн. Неслучайно, во многих странах, особенно на Востоке, гимнастика является составной частью религии. Поэтому пусть рядом с вами будет тренер по гимнастике, чтобы хоть изредка вас консультировать. Обратите внимание: мы пишем только о той части гимнастики, которую должен освоить любой спортсмен. Вопросов спортивной гимнастики мы намеренно не касаемся.
Развитие гибкости
Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в Nicole зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок
Методика развития гибкости
В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы ее проявления:
активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют "резервной растяжимостью", или "запасом гибкости".
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.
Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.
Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.
Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.
Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки - повышается.
Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.
Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.
Методика развития гибкости
Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок.
Метод динамического растягивания
Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали".
Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным "блоком".
HYPERLINK "http://chelushu.narod.ru/s81.html" Комплекс динамических упражнений на гибкость
Метод статического растягивания
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.
Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.
Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.
HYPERLINK "http://chelushu.narod.ru/s82.html" Комплекс статических упражнений на гибкость
Развитие гибкости тела - жоугун, это сложный комплексный процесс воздействия на мышечный, связочный и суставной аппараты с целью увеличения предельной амплитуды движения звеньев тела. Зависит гибкость не только от эластических свойств мышц и связок или строения суставов, но и от центрально-нервной регуляции мышечного тонуса. Hа мышечном уровне определяющим для развития гибкости является межмышечная координация, т.е. способность к произвольному расслаблению мышц-антагонистов при напряжении мышц задействованных в двигательном акте. Hа суставном уровне гибкость обуславливается степенью подвижности суставов, на которую в свою очередь влияет общий двигательный режим. При интенсивных движениях сустава в разных плоскостях, хрящевая ткань регенерирует и разрастается, покрывая все большую площадь, что ведет к увеличению предельной амплитуды движения в суставе. Большое влияние на гибкость оказывает общее функциональное состояние организма: болезнь; усталость, нервозность и т.д. Влияет на гибкость и суточная периодика: с утра, например, общая подвижность (до разминки) ниже чем вечером или днем. Различают активную гибкость - предельную амплитуду движения выполняемого благодаря мыщечному усилию, и пассивную гибкость - проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнера, отягощения, вес собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать увеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми. При развитии гибкости необходимо учитывать, что важное значение имеет обеспечение оптимального развития мышечной силы. Переразвитие отдельных групп мышц (гипертрофия) ведет к уменьшению гибкости, а недоразвитие мышц при чрезмерном развитии гибкости может привести к синдрому "разболтанного сустава", вывихам, растяжениям. В работе над гибкостью профессиональный спортсмен параллельно решает две задачи: 1) Обеспечение гибкости, необходимой для выполнения специфических движений в комплексах и в Цзибэньгун; 2) Поддержание достигнутого уровня гибкости, предотвращение возрастного регресса. Первый из этих этапов особенно важен в тренировочном процессе, поскольку спортивное ушу требует особой гибкости уже на начальном этапе овладения базовой техникой. Hапример, в разделе Бусин, изучение целого ряда позиций (Мабу, Пубу, Цзопаньбу) требует специальной предварительной тренировки на увеличение подвижности тазобедренного сустава с помощью таких упражнений как поперечный и продольный шпагаты. Изучение другого раздела Цзибэньгун - Титуй (махов ногами) попросту невозможно без предварительных упражнений на растягивание (Ятуй). Выполнение практически всех базовых упражнений ушу невозможно без предварительной работы над гибкостью позвоночника, в особенности его поясничного отдела. Без предварительной работы над гибкостью невозможно и выполнение целого ряда прыжков и переворотов (Цэкунфань, Сюаньцзы, Сюаньфэнцзяо, Тэнкунбайляньцзяо). Можно смело сказать, что ушу требует значительно большей проработки гибкости таких звеньев тела как позвоночник, тазобедренный сустав, чем, скажем, спортивная гимнастика или акробатика. Существуют и отличия в критериях гибкости тела в ушу и других видах спорта. Так, например, при подъеме ног и махах в художественной гимнастике, большое значение уделяется максимальному подъему ноги вверх, выше головы и выведению бедра вперед, иногда до такой степени, что колено находится на уровне лба, в то время как в ушу при подъемах ноги и махах бедро закрепляется, и мах выполняется "на короткую ногу", так, что на уровне лба находится стопа, что требует значительно большей эластичности мышц задней поверхности бедра. Учитывая такую специфику гибкости в ушу, следует отметить и необходимость подготовительных разогревающих упражнений, без которых вероятность травматизма (растяжения, воспаления и микроразрывов мышечной ткани) очень велика. Специфика ушу предполагает выполнение специальных теплопродуцирующих разминочных движений в начальной фазе тренировки, поскольку вслед за разминкой сразу следует Цзибэньгун предполагающий выполнение движений в разных плоскостях на предельных амплитудах. В разминочные упражнения помимо бега и общеразогревающих упражнений обязательно должны быть включены серийно выполняемые упражнения с нарастанием амплитуды движения.
од гибкостью понимают способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (напр. выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах).
Для развития гибкости используются упражнения, при выполнении которых возможны движения со значительной амплитудой в соответствующих суставах. Особенность занятий по развитию и поддержанию оптимального состояния гибкости состоит в том, что упражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40 раз, желательно при определенных показателях ЧСС (170-180 уд/мин) с учетом работы организма при соревновательном режиме.
Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно, объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным, но для этапа концентрированного развития гибкости в единоборствах рекомендуется 6-8 недель.
Под специально-подготовительными упражнениями для развития гибкости следует понимать элементы технических действий, типичных для приемов изучаемого вида единоборства и в то же время требующих значительного проявления гибкости.
Упражнения для развития и совершенствования гибкости удобно проводить используя игровые эстафеты. Можно подобрать соответствующие игры для целенаправленного, зачастую локального, воздействия на отдельные суставы, связки, мышечные группы. Такие игры должны создавать условия для увеличения амплитуды движения, дополнительного растяжения мышц и связок.
Гибкость принято разделять на активную и пассивную. Активная гибкость проявляется в максимальной амплитуде движений, выполняемых спортсменом самостоятельно. Под пассивной гибкостью понимают предельную амплитуду, выполняемую с помощью каких — либо вспомогательных средств (с помощью партнера, снаряда и т. п.).
Активная гибкость зависит от силы мышц, потому целесообразно включать в занятия игры с преодолением веса собственного тела и т. п. упражнения в которых нет статических усилий. К тому же следуют помнить, что эластические свойства мышц могут изменяться под влиянием центральной нервной системы. Так, например при высоком уровне эмоционального подъема — гибкость увеличивается.
Играм, направленным на развитие гибкости следуют предварять соответствующую игровую разминку, чтобы избежать растяжений связок и разрывов мышечных волокон.
Ниже предлагаемые игровые упражнения позволят осуществить подготовку учащихся к наиболее эффективному проведению приемов в единоборствах требующих значительного проявления такого физического качества как гибкость.
Гибкость, это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии.
Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный.
Гибкость бывает трех разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше.
Динамическая или кинетическая гибкость - это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.
Статически-активная гибкость - способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.
Статически-пассивная гибкость - способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержания руками, с помощью партнера или оборудования.
В зависимости от того, какую разновидность гибкости вы хотели бы развивать, следует использовать различные виды растягивания. О них мы поговорим немного позже.
А сейчас определим, от чего же зависит наш уровень гибкости. Первым, определяющим фактором, является тип сустава.
Соединения костей в нашем теле бывают:
Непрерывные - т.е. с помощью различных видов соединительной ткани. Такими соединениями являются кости черепа, грудина, тазовые кости. Движение в таких соединениях невозможно.
Симфизы - хрящевые неподвижные соединения.
Суставы - прерывистые соединения, состоящие из суставных поверхностей, покрытых суставным хрящем, суставной капсулы, суставной полости и синовиальной жидкости. Толщина суставного хряща напрямую зависит от нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ, придающих ему прочность и упругость. Скольжение суставных поверхностей происходит благодаря увлажнению их синовиальной жидкостью. Суставная капсула укрепляется связками, которые не только укрепляют сустав, но и направляют и ограничивают движения.
Суставные поверхности редко полностью соответствуют друг другу. Для достижения конгруэнтности в суставах должны быть вспомогательные образования (например, мениски). Суставы отличаются друг от друга по форме. В зависимости от формы сустава определяется количество осей вращения.
Также на гибкость оказывает влияние эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на гибкость может оказывать эластичность кожи.
Чуть позже мы поговорим о таком аспекте, как способность мышцы расслабляться и контрактироваться, и о влиянии его на увеличение гибкости.
К факторам, влияющим на гибкость, следует отнести и температуру тела - при более высокой температуре уровень гибкости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять аэробную разминку перед выполнением упражнений на растягивание.
Замечено, что большое значение имеет возраст и пол - молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины.
Несомненно, что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной.
Как известно, нашу гибкость мы можем развивать при помощи упражнений на растягивание - стретчинга. Что же происходит, когда мы растягиваемся?
Мышечные волокна, приводящие в движение части нашего тела, состоят из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Сократительной единицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нити белков миозина и актина. При поступлении к мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых и миозиновых волокон и, таким образом, мышца сокращается.
При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. Но в протянутом состоянии находятся не все волокна. Соответственно, чем больше в мышце протянутых волокон, тем она больше растянута.
Информацию о положении органа, движении, изменении напряженности мы получаем при помощи проприорецепторов - нервных окончаний, находящихся в мышцах, сухожилиях, суставах.
Рецептор протяжения, находящийся в мышце - шпиндель. Он чувствителен к изменению длины мышцы. При растягивании мышцы, шпиндель запоминает ее длину и передает информацию в мозг. Это вызывает ответную реакцию - остановить дальнейшее растяжение, законтрактовать мышечные волокна, т.е. запретить их дальнейшее скольжение. Чем более резким было растягивание, тем более сильно законтрактируются мышечные волокна. Это защитная реакция организма, защищающая мышцы от травмы.
Во время растягивания, при законтрактовке мышечных волокон напрягается сухожилие. В нем расположен орган Гольджи, передающий информацию о напряжении сухожилия. Когда напряжение сухожилия превышает некоторый порог, происходит удлиняющая реакция. Во избежание травмы связок, мозг запрещает контракт мышц, они расслабляются. Этим обосновывается тот факт, что при выполнении упражнений на растягивания, подержав себя в, казалось бы, конечном положении несколько секунд, мы можем растянуться еще немного.
При каждом растягивании шпиндель привыкает к новой длине и уменьшает ответную реакцию. Поэтому при регулярных занятиях наша гибкость постепенно увеличивается.
Итак, что же и как нам нужно делать, чтобы увеличить нашу гибкость?
Сначала определимся, какую разновидность гибкости мы хотим развивать - динамическую, активную или пассивную.
Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения.
Существует несколько видов растягивания:
Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.
Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.
Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.
Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования.
Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение.
Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.
Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.
Существует несколько техник изометрического растягивания:
Принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых и расслабление.
Принять положение, 7-15 секунд изометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд.
Принять положение, 7-15 секунд изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс - разгибает.
Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.
Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другими видами, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.
Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.
Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.
Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах. При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде.
При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.
Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше).
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос.
Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку.
И, самое главное - помните, что как бы вам не хотелось побыстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.
И последний совет. Развитием своей гибкости вы можете заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если, предварительно, квалифицированный инструктор обучит вас правильной технике выполнения упражнений и подберет подходящий комплекс.
Факторы, определяющие проявление гибкости . Проявление гибкости во многом зависит от ряда факторов (рис.1), которые должны учитываться тренерами. Разберем этот тезис на примере характера зависимостей гибкости от уровня относительной силы, которые определены при обследовании 160 дзюдоистов и самбистов, поровну распределенных по четырем группам: новички, III разряд, II-I разряды, мастера спорта. Установлено, что у спортсменов одинаковой квалификации связь между силой и гибкостью отрицатель ная. Тогда как у спортсменов разной квалификации эта зависимость носит положительный характер. Это объясняется тем фактором, что с ростом спортивной квалификации происходит одновременное повышение силовых возможностей и гибкости. В рамках же одной квалификации эта тенденция маскируется антагонистическими отношениями, природно существующими между названными качествами.
Рис. 1. Факторы, определяющие проявление гибкости (или подвижности в суставах)
Способы измерения. Гибкость измеряется максимальной амплитудой движения. В научных исследованиях ее обычно выражают в угловых градусах, в практике же пользуются линейными мерами. Например, при броске наклоном средние значения амплитуды движения в плечевом суставе варьируют в пределах 90-109%, в тазобедренном - 55-151% и в коленном - 62-153%. При броске прогибом крайние значения амплитуды движения в тазобедренном суставе составляют 68-215%.
Исследователи, измерявшие гибкость на одних и тех же популяциях, довольно часто получали совершенно несхожие данные. Это объясняется отсутствием стандартных методик измерения. Например, подавляющее большинство исследователей не указывали величину силы, которая прикладывалась к сегменту при определении пассивной гибкости, хотя ясно, что результаты измерения прямо зависят от этой величины. Не все исследователи учитывали положение тела (например, не указывали, пронирована или супинирована была конечность). Различия в полученных данных объясняются и тем, что в разных опытах в качестве фиксированных и движущихся выбираются неодинаковые сегменты. Например, амплитуда разгибания в лучезапястном суставе больше, если кисть фиксируется опорой о какую-нибудь поверхность, а предплечье движется, чем если предплечье фиксируется, а кисть движется.
В научных исследованиях используются оптические, механичес кие, механико-электрические и рентгенографические методы измерения объема движения в суставах. В практике тренерской работы используются наиболее простые механические методы.
Классификация качеств гибкости . Важнейшими признаками для классификации гибкости являются:
- режим работы мышечных волокон;
- наличие или отсутствие внешней помощи при выполнении упражнений.
На основании этих признаков различают динамическую гибкость, проявляемую в движении; статическую - при сохранении позы, положения; активную - за счет собственных мышечных усилий и пассивную - за счет внешней помощи. Причем пассивная гибкость может быть измерена при дозированной внешней помощи (дозированная пассивная гиб кость) и при максимальной внешней помощи (максимальная пассивная гибкость). Схематически способы их измерения представлены на рис. 2. В зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи выделяют восемь основных разновидностей гибкости (рис. 3): активную статическую (АСГ), активную динамическую (АДГ), пассивную статическую (ПСГ), пассивную динамическую (ПДГ), дозированную пассивно-статическую (ДПСГ), максимальную пассивно-статическую (МПСГ), дозированную пассивно-динамичесую (ДПДГ) и, наконец, максимальную пассивно-динамичес кую (МПДГ). Все разновидности пассивной гибкости измеряются при внешней помощи (в нашем примере при помощи груза (см. рис. 2); что касается максимальных показателей пассивной гибкости, то они достигаются не при дозированной, а при максимальной внешней помощи (в нашем примере - при помощи партнера или тренера).
Рис. 2. Схематическое изображение показателей гибкости
С введением двух дозированных (см. номера 5 и 6 на рис. 3) и двух максимальных показателей пассивной гибкости (см. номера 7 и 8 на рис. 3) появляется возможность определить различия между ними, с одной стороны, и показателями активной и пассивной гибкости - с другой. Эти различия характеризуют величины дефицита или запаса гибкости. В частности, разность ДПСГ - АСГ - это дозированный дефицит активно-статической гибкости (ДДАСГ), разность МПСГ - АСГ - максималь ный дефицит активно-статической гибкости (МДАСГ), разность ДПДГ - АДГ - дозированный дефицит активно-динамической гибкости (ДДАДГ), разность МПДГ - АДГ - максимальный дефицит активно-ди намической гибкости (МДАДГ). И, наконец, разности между максимальными и дозированными показателями пассивной гибкости позволяют определить интервалы болевого порога. Так, разность МПСГ - ДПСГ характеризует в пружинистых движениях статический интервал болевого порога (СИБП), а разность МПДГ - ДПДГ - динамический интервал болевого порога (ДИБП). Таким образом, можно, составить систему из 12 показателей гибкости (рис. 4): два активных (статическая и динамическая), два дозированных (пассивно-статическая, пассивно-динамическая), два максимальных (пассивно- динамическая, пассивно-статическая), четыре рассчитываемых по разнице между показателя ми пассивной и активной гибкости (ДДАСГ, МДАСГ, ДДАДГ, МДАДГ) и два рассчитываемых по разнице между максимальными и дозированными показателями пассивно-стати ческой и пассивно-динамической гибкости (СИБП, ДИБП).
