Применение физических упражнений на тренинге по развитию уверенности.
«Из двух интеллигентных людей более интеллигентен тот,
кто лучше развит физически»
М. Жванецкий.
Большая часть этих упражнений была взята из восточных оздоровительных систем: хатха-йога и цигун. Известно, например, что почки, селезёнка, печень связаны с такими эмоциями, как страхи, неуверенность в себе, хроническая тревожность, самообвинения. Именно поэтому, из большого набора различных техник были выбраны только некоторые, созвучные психологическим проблемам многих людей.
Методики
«Дыхание йогов для укрепления нервов». Выполнение: стоя, сидя, лёжа. 1 шаг. На глубоком вдохе через нос поднимаем руки ладонями кверху на уровень плеч. 2 шаг. На задержке дыхания, как бы преодолевая сопротивление пружины или резинового жгута, сначала сгибаем руки в локтях к себе, потом разгибаем и так три раза. 3 шаг. Энергично выдыхаем через нос и бросаем руки вниз. Цикл повторяется три раза. В публичном месте это упражнение выполняется путём сжимания и разжимания кулаков на опущенных вдоль тела руках. Психологический эффект: кратковременно повышается тонус, работоспособность, улучшается настроение, возрастает ситуативная уверенность в своих силах, стрессоустойчивость. Ограничения: данное упражнение не стоит выполнять лицам с повышенным кровяным давлением в период обострения.
«Полное дыхание йогов с задержкой дыхания». Выполнение: стоя, сидя, лёжа. 1 шаг. Глубокий вдох через нос на 5-7 счётов. Один счёт приблизительно равен одной секунде. 2 шаг. Задерживаем дыхание сначала на 2-3 счёта, потом, по мере тренировки, постепенно прибавляем время задержки по 1-2 счёта за один раз и доводим его до 20-30 счётов. 3 шаг. Глубокий спокойный выдох через нос, превышающий по длительности вдох – 7-10 счётов. Цикл повторяется три раза. Психологический эффект: снижается тревожность, кратковременно повышается тонус, настроение, возрастает ситуативная уверенность в своих силах, стрессоустойчивость, появляется чувство собственной силы. Ограничения: данное упражнение не стоит выполнять лицам с повышенным кровяным давлением в период обострения.
«Сжатие промежности». Выполнение: стоя, сидя, лёжа. Проводим динамическое напряжение и расслабление мышц промежности 20-25 раз. По мере тренировки, постепенно прибавляем количество сжатий и расслаблений по 1-2 за один раз и доводим его до 50-60. Упражнение может выполняться 2-3 раза в день. Психологический эффект: снижается тревожность, кратковременно повышается тонус, настроение, возрастает ситуативная уверенность в своих силах, стрессоустойчивость. Ограничения: данное упражнение не стоит выполнять лицам с повышенным кровяным давлением в период обострения. Лицам с заболеваниями в моче-половой сфере рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
«Массаж ладонями области почек на пояснице». Выполнение: стоя, сидя. Вертикальными движениями вверх-вниз массируем ладонями область почек на пояснице. Количество циклов движений 20-30. По мере тренировки, постепенно прибавляем количество движений и доводим его до 50-60. Упражнение может выполняться 2-3 раза в день. Психологический эффект: кратковременно снижается тревожность, уменьшаются страхи, возрастает ситуативная уверенность в своих силах, повышается стрессоустойчивость. Ограничения: лицам с заболеваниями почек рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
«Дыхание через почки». Выполнение: стоя, сидя, лёжа. 1 шаг. Глубокий вдох через нос. 2 шаг. Глубокий выдох также через нос. При этом выполняющий представляет, что выдыхаемый воздух проходит как бы через почки, насыщая их кислородом, энергией, здоровьем и выходит через поры кожи в поясничной области, унося с собой все страхи, проблемы, тревоги, нездоровье. Количество дыхательных циклов за один раз – 3-5. По мере тренировки, постепенно прибавляем количество дыханий и доводим его до 7-10. Упражнение может выполняться 2-3 раза в день. Психологический эффект: кратковременно снижается тревожность, уменьшаются страхи, возрастает ситуативная уверенность в своих силах, повышается стрессоустойчивость. Ограничения: лицам с заболеваниями почек рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Всем давно известно, что «солнце, воздух и вода», а также классическая «западная» оздоровительная гимнастика благотворно влияет на укрепление эмоциональной сферы человека. Регулярное выполнение людьми с хронической тревожностью и неуверенностью в своих силах обычной гимнастики в сочетании с водными процедурами в виде постепенного закаливания даёт неплохой устойчивый эффект в плане поднятия самооценки, самопринятия, повышения уровня «социальной смелости», понижения тревожности, естественно, вкупе с традиционными методами психологического консультирования. В частности, физические упражнения хорошо сочетаются с применением формул самовнушения, ориентированных на повышение уверенности клиента в своих силах, на уважение к себе, настраивающих на благоприятное будущее: «Я сильный и здоровый человек», «Мне нравится моё тело», «У меня всё получается», «Я уважаю мир и себя», «Я имею право на успех» и т.п.
Некоторые упражнения из обычной оздоровительной гимнастики можно выделить особо.
«Бой с тенью». Выполнение: стоя в боксёрской стойке. Поочерёдно обеими руками наносятся удары по воображаемому противнику. При этом рекомендуется не задерживать дыхание. Упражнение выполняется с максимально возможной для каждого человека интенсивностью в течение 1-2 мин. или до первого утомления. В качестве воображаемого противника можно выбрать условную фигуру собственного страха, неуверенности, метафорического препятствия на пути к цели и т.п.
Разновидностями данного упражнения могут быть варианты комбинированного нанесения ударов руками и ногами, или же нанесение ударов по боксёрской груше или диванной подушке. Упражнение может выполняться 2-3 раза в день. Психологический эффект: кратковременно снижается тревожность, уменьшаются страхи, возрастает ситуативная уверенность в своих силах, повышается стрессоустойчивость. Ограничения: лицам с повышенным давлением и нарушениями сердечной деятельности рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
«Упражнение для сидячей работы». Выполнение: сидя на стуле за столом. Шаг 1. Ноги поднимаются до горизонтального уровня одновременно с вдохом через нос. Шаг 2. Задержка дыхания на 2-3 счёта/сек. По мере тренировки, постепенно прибавляем длительность задержки дыхания и доводим её до 10-12 сек. Шаг 3. Медленно опускаем ноги, одновременно производя плавный выдох через нос. Упражнение может выполняться 2-3 раза в день. Психологический эффект: кратковременно снижается тревожность, возрастает ситуативная уверенность в своих силах, повышается стрессоустойчивость. Ограничения: лицам с повышенным давлением рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
«Упражнение для транспорта». Выполнение: стоя в общественном транспорте. Держась одной рукой за поручень, напрягаем и ослабляем мышцы руки, как бы производя подтягивание тела на турнике. Дышим в такт упражнению: вдох совпадает с напряжением мышц, выдох сопровождает расслабление. Стараемся делать это упражнение в комфортном темпе, не сбивая дыхания. Количество циклов произвольное, до первого утомления. Упражнение может выполняться 2-3 раза в день. Психологический эффект: кратковременно снижается тревожность, возрастает ситуативная уверенность в своих силах, повышается стрессоустойчивость. Ограничения: лицам с повышенным давлением рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Ещё раз повторим, что устойчивый эффект от этих и подобных упражнений может быть достигнут лишь при их систематическом применении, в сочетании с традиционными видами индивидуальной или групповой психотерапии.
И. Татарский