Составитель врач-психотерапевт
Ю.Г. Гребельников
Шаг первый - постановка цели.
Наиболее важным в психической саморегуляции является именно первый шаг - постановка цели. От него во многом зависит дальнейший ход оздоровления. Если Вам удалось четко поставить цель - тут же появляется масса способов ее достижения, большинство из которых находится в подсознании. В дальнейшем мы остановимся подробнее на некоторых подходах к резервам подсознательного, а сейчас приведу пример постановки и достижения цели оздоровления. Выступая с лекциями по психической саморегуляции, я десятки раз демонстрировал на сцене скрытые возможности каждого желающего избавиться от головной и зубной боли, предлагая для этого выйти на сцену тем у кого в данное время болит голова или зуб. Порой на сцену выходило сразу до 10 человек. После того как они усаживались на приготовленные на сцене стулья, я подходил по очереди к ним и спрашивал, произошли ли какие-нибудь изменения в их самочувствии. Больше чем в половине случаев люди замечали, что боль уже исчезла, иногда приписывая "чудесное" исцеление способностям лектора. Однако главным здесь всегда было желание человека избавиться от страдания. Это желание было настолько сильным, что человек преодолевал волнение и стеснение перед выходом на сцену и одновременно организм настраивался на избавление от боли. Люди сами удивлялись своим неожиданным возможностям.
Советую всем перед началом освоения способов саморегуляции четко определиться в целях. Это очень важно, хотя и не всегда легко. Не торопитесь и не отчаивайтесь, если первый блин будет комом, обдумайте все как следует еще раз и еще. Успехов вам.
Шаг второй - релаксация
Искусство расслабления высоко ценится издавна у всех народов. В разных культурах выработаны различные способы. Например, в практике йогов имеется даже специальная асана (шавасана), выполняя которую адепт достигает полного расслабления и направленного изменения сознания. Если он может удерживать это состояние в течение часа, ему присваивается степень магистра от йоги. Многим хорошо знакомо расслабляющее действие русской бани, дозированных физических нагрузок, общения с природой... Человек, умеющий хорошо расслабиться, оценить обстановку и отдохнуть, имеет ряд преимуществ перед тем, кому расслабление удается с трудом. Это ярко видно в спортивных единоборствах и в психологических коллизиях. Крылатое выражение "Расслабь мышцу, сила в покое", написанное в древнем йогическом храме, сохраняет актуальность и сегодня. Более того, учеными разрабатывают все новые и новые комплексы расслабления, помогающие переносить экстремальные физические и психологические нагрузки, избавляться от болезненных состояний (головной боли, бессонницы, раздражительности, утомления и.т.п.) и даже таких зависимых состояний как курение, пьянство, наркотики. Замечено также, что релаксация способствует улучшению памяти и внимания. В одном из коллективах города мы провели диагностику свойств внимания и памяти перед началом релаксационных занятий и по их окончании. Оказалось, что внимание у занимавшихся улучшилось в среднем на 16%, а оперативная и кратковременная память - на 33%. Мы провели всего 5 занятий, причем некоторые сотрудники приходили на занятия только потому, что был приказ директора. Однако и в этих случаях был достигнут положительный результат. Люди также отмечали, что им стало легче работать и общаться. Часто люди не замечают хронического напряжения и на мою просьбу расслабить мышцы, сводящие брови, продолжая хмуриться, отвечают: "Они у меня и так расслаблены". Приходится их учить расслаблению, используя специальные методики, техники. И только после их освоения пациенты отмечают: "Да, действительно, головные боли прекратились. Да, нормализовался ночной сон. Да, прекратились приступы вегетососудистой дистонии". И все это совершенно без таблеток и уколов, только благодаря методичной работе над собой.
Одна из самых простых и эффективных методик - последовательная релаксация по Э.Джейкобсону. Интересно, что первое научно обоснованное массовое применение этой технологии состоялось на заводе Рокфеллера в 20-е годы. Используя приемы релаксации, рабочие смогли без ущерба для своего здоровья выдерживать интенсификацию труда. В конечном итоге это было выгодно всем.
Научные предпосылки возникновения техники последовательной релаксации - теория психофизического параллелизма и теория возникновения астенического невроза.
Физиолог Э.Джейкобсон предложил для снятия излишнего напряжения в нервно-мышечных комплексах использовать эффект контраста: чтобы хорошо и полно расслабиться надо сначала научиться напрягать, а затем расслаблять мышцы в определенной последовательности. Этот прием как бы вводил дополнительную обратную связь (мышца-нерв-мозг-нерв-мышца).
Технологический цикл выполнения упражнений состоит из 4 фаз:
Напряжение.
Удержание напряжения.
Расслабление.
Собственно релаксация.
Первые три фазы необходимы для достижения более полной релаксации. Кстати, термин "relaxation" можно перевести как "расслабление", но не в смысле появления слабости, а в смысле избавления от лишнего напряжения. Его можно также определить как "снятие напряжения", "облегчение", "успокоение".
Исходное положение для выполнения упражнений - лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, голова на невысокой подушке или валик под шеей, ноги не соприкасаются, носочки слегка в стороны.
Последовательность выполнения упражнений:
Сжатие кисти в кулак (для правшей - сначала левая рука, затем правая).
Одновременное сжатие кисти в кулак и сгибание руки в локтевом суставе.
Поднимание руки в вертикальное положение с тоническим напряжением всех мышц руки.
Тыльное сгибание стопы (для правшей - сначала левая нога, затем правая).
Одновременное тыльное сгибание стопы и сгибание ноги в коленном суставе.
"Маска удивления" - брови поднять вверх.
"Нахмуривание".
"Зажмуривание".
"Улыбка".
"Маска трубача".
Язык прижать к верхним альвеолярным отросткам (как при произношении твердого звука "л").
Сжать челюсти.
Повороты головы в левую сторону, затем - в правую.
Напряжение мышц передней брюшной стенки (брюшного пресса).
Напряжение мышц промежности.
Напоминаю, что каждое упражнение выполняется в соответствии с технологическим циклом, описанном выше, затем переходят к следующему упражнению и т.д.
Полное освоение техники релаксации для управления стрессом предполагает 3 этапа:
Выполнение упражнений в спокойном месте с приглушенным освещением в стандартном исходном положении- 2 недели.
На фоне полной релаксации представление типичных стрессирующих ситуаций и определение так называемой "курковой" зоны, т.е. той зоны, с которой начинается развертывание стрессовой реакции. Работа по целенаправленному снятию напряжения с этой зоны
Применение навыков релаксации в условиях реального стресса.
Следует подчеркнуть, что использование метода релаксации - мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это - активно вырабатываемый навык и как всякий навык требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее, неужели ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 20 минут ежедневных занятий?
Шаг третий - "Подыши от души"
Как человек дышит? Как надо дышать, чтобы поддерживать свое здоровье на хорошем уровне? Какие есть различия в дыхании мужчин и женщин, детей и стариков, холериков и флегматиков? Можно ли, используя секреты дыхания, предупредить старение, научиться регулировать исходно непроизвольные функции организма? Эти и многие другие вопросы мы обсуждаем на занятии "Подыши от души". Научные исследования убедительно показали, что с помощью управления дыханием можно многого достичь. Напрмер, даже непродолжительная тренировка с концентрацией внимания на дыхании и отдельных частях тела позволяет изменять формулу крови (количество эритроцитов, гемоглобина, СОЭ и др.), содержание кислорода, тонус сосудов. У йогов есть выражения: "Благо йогу, который может дышать своими костьми", "Слушай свое дыхание и ты услышишь ритм Вселенной". В этих утверждениях скрыт глубокий смысл. Даже если мы ненадолго задумаемся над процессом дыхания, то увидим, что утром мы дышим не так как вечером, что иногда от волнения "дух захватывает", что иногда дышится так хорошо, что и надышаться не можешь и т.п. Существуем множество приемов контроля за дыханием с целью изменения психофизического состояния. Это и пранояма йогов, и дыхание по Бутейко, и парадоксальная дыхательная гимнастика по Стрельниковой, и Свободное дыхание и другие. Какую выбрать? Как избежать противоречий и помочь своему организму? Конечно, правильнее решать вопрос в каждом случае индивидуально. Неплохо бы вспомнить, что собой представляет процесс дыхания, за счет чего человек дышит, что происходит при дыхании в организме Рамки газетной статьи не позволяют подробно остановиться на этих важных вопросах и осветить механизмы дыхания. Поэтому, уважаемые читатели, я предоставляю возможность вам самим поразмыслить над древним крылатым выражением "dum spiro - spero" ("пока дышу - надеюсь"). И рекомендую просто дышать так, как дышится, при условии, что вам дышится хорошо. Попытайтесь уловить "дыхательное удовольствие". Это ощущение будет прекрасным ориентиром в постановке правильного дыхания. И при этом легко соблюдать главный принцип: "Не навреди".
Шаг четвертый - "Аутогенная тренировка - гимнастика нервов"
Овладев релаксацией с помощью технологического цикла "напряжение - удержание напряжения - снятие напряжения - собственно релаксация" и уловив "дыхательное удовольствие", гораздо легче освоить мысленное представление состояния спокойствия и использовать формулы настроя в состоянии аутогенного погружения. О возможностях аутогенной тренировки наша газета недавно писала достаточно подробно. Остановлюсь лишь собственно на упражнениях или формулах АТ классического варианта И.Шульца. В первой ступени АТ их 6 основных и одна промежуточная:
1. Мои руки и ноги тяжелые.2. Мои руки и ноги теплые3. Мое дыхание спокойное и свободное.4. Мое сердце бьется спокойно, автоматически.5. Мое солнечное сплетение излучает тепло.6. Мой лоб приятно прохладен.
Перед началом каждого основного упражнения используется 2-х кратное повторение промежуточной формулы "Я совершенно спокоен/на".
В классическом варианте на освоение каждой формулы предлагается по 2 недели ежедневных занятий (3 раза в день). Рекомендуется переходить к следующей формуле только после уверенного освоения предыдущей.
В некоторых модификациях АТ с целью ускорения получения результатов допускается применение гетеротренинга (своего рода "натаскивание") с отработкой сразу нескольких формул под руководством психотерапевта. Эти облегченные варианты имеют и свои минусы: что легко дается, легко и забывается. Некоторые мои пациенты с помощью АТ избавились от гипертонических кризов, головных болей, бессонницы, приступов астмы и других психосоматических расстройств, но затем перестали заниматься. Как показывает наш опыт, аутотренинг - хороший друг в деле укрепления здоровья, но друг обидчивый. Если вы его оставите на неделю, он вас оставит на две. Комплекс "Аутогенная тренировка - гимнастика нервов" позволяет научиться управлять психологическим стрессом и может считаться достаточно эффективной, если становится таким же привычным и естественным, как умывание и чиста зубов.
Шаг пятый - "Медитация - путь к себе"
Медитация - это метод саморегулирования, основывающийся на управлении вниманием для изменения психических процессов с конечной целью улучшения самочувствия, расширения возможностей по управлению самочувствием, развития личности. Медитационные упражнения многочисленны и разнообразны. Большинство из них требует от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но есть и такие, которые в большей или меньшей степени включают движения. В одном случае занимающийся пристально рассматривает какой-нибудь предмет, в другом же закрывает глаза и раз за разом повторяет определенные звуки, в третьем бывает полностью поглощен наблюдением за собственным дыханием, четвертом прислушивается к шуму ветра в ветвях деревьев, в пятом пытается найти ответ на головоломный вопрос и т.д.
Психологический настрой, описанный в нашем "первом шаге" также как другие шаги (релаксация, дыхание и аутогенная тренировка) - суть медитативные техники, освобожденные от налета мистики. На вопрос "Сколько времени вы затрачиваете на медитацию?" - некоторые мастера отвечают: "Тридцать минут утром на упражнения и десять-двенадцать часов в остальное время дня". Медитация в повседневной жизни заключается во внимательном отношении ко всему, чем вы занимаетесь, будь то работа, свободное время, общение.
Особые темы - медитация на музыке, лесе, поле, луге, цветке. Они не укладываются в рамки газетной статьи, но все же я приведу слова М.М.Пришвина: "Я один. Я слышу, как бьется мой пульс. Я вижу, как я тихо качаюсь от его ударов. Я слышу дыхание лилового колокольчика. Я его люблю. Он связан со мной. И через любовь мою к цветку я связан со всем великим миром".
Религиозные люди молятся перед едой, благодарят Бога за пищу. Но и атеисту прежде чем начать жевать и глотать неплохо было бы минуту-другую поразмышлять (помедитировать)
о солнце, дожде и земле, которые в его пище,
о людях, которые растили и готовили ее,
о том, как и чем он заработал и заслужил эту пищу,
о том, что с этой пищей войдет в его жизнь,
о том, что эта пища дает ему силы идти по выбранному пути.
Забрав вечером ребенка из детского сада, усталая и голодная вы спешите домой. Вас раздражает медлительность ребенка. "Быстрее, быстрее", - тянете вы его за руку. Надо еще успеть сделать столько дел. И в спешке вы не замечаете настоящего чуда: маленькой теплой ручонки в своей руке. Подумайте о том, что вас связывает. Жизнь проходит быстро, наше бессмертие только в наших детях. Подумайте об этом и вы ощутите вдруг в своей руке Вечность.
Опыт, полученный в медитации, помогает лучше понимать других людей. Общаясь с человеком, мы часто видим не его, а ту или иную категорию людей, которую он, по нашему мнению представляет: "телец", "баба", "бюрократ", "новый русский". Бесстрастная позиция наблюдателя, непринужденный подход, какому учит медитация, необходим, чтобы освободиться от клише и увидеть человека таким, какой он есть: уникальным, неповторимым. Откажитесь от попыток анализировать его, искать какие-то скрытые мотивы. Разглядите в нем просто человека. В разговоре, а это лучший способ познания, внутренняя позиция собеседников пусть будет такой же, что и в медитации: ненапряженность, отказ от категорических оценок. Ты интересен мне. Я буду откровенен с тобой, но навязывать своего мнения не стану. Молчание - элемент медитации. И в нашем разговоре главное, может быть не слова, а молчание, умение слушать. Как часто в диалоге мы внимаем только самому себе! Упиваемся своим остроумием и красноречием. Важно услышать не только то, что собеседник старается облечь в слова, но и то, что остается несказанным. Порой это и есть главное.
Рекомендуемая литература
Завершая рубрику "Основы психической саморегуляции", заинтересованному читателю рекомендую познакомиться с достаточно обстоятельной и серьезной литературой на эту тему:
Алиев Х.М. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. М.: Мол. гвардия, 1990. - 223 с.Бендлер Р. Используйте свой мозг для изменений. Нейро-лингвистическое программирование. СПб: Ювента, 1994. - 168 с.Гарбузов В.И. Человек - жизнь - здоровье: (Древние и новые каноны медицины). СПб.: "Комплект", 1995. - 429 с.Каганов Л.С. Медитация - путь к себе. М.: "Кокон", 1990. - 53 с.Лобзин В.С. Решетников М.М. Аутогенная тренировка: (Справочное пособие для врачей). Л.: Медицина, 1986. - 280 с.Петров Н. Самовнушение в древности и сегодня. М.: Прогресс, 1986. - 142 с.Ромен А.С. Самовнушение и его влияние на организм человека (экспериментально-теоретическое и клинико-практическое исследование). Алма-Ата, 1970. - 200 с.Цзен Н.В., Пахомов Ю.В. Психотренинг: игры и упражнения. М.: ФиС, 1988. - 272 с. Эверли Дж. С., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение. М.: Медицина, 1985. - 224 с.
PRIVATE "TYPE=PICT;ALT=homr"INCLUDEPICTURE \d \z "http://www.bti.secna.ru/projects/noframe/image/home.gif"