Упражнения для мышц спины
Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три группы:
1-я - упражнения для развития трапециевидной мышцы.
2-я - упражнения для развития широчайшей мышцы спины.
3-я - упражнения для мышц выпрямителей позвоночника.
Рассмотрим комплекс из 16 упражнений для данной группы мышц:
1-ая группа упражнений
В положении стоя, руки с гантелями прижаты к телу и опущены вниз. Ладони направлены к телу. Производить круговые вращения плечами.
В положении стоя, руки опущены вниз и держат штангу ладонями назад. Поднимать и опускать плечи.
Взять штанги на грудь.
2-ая группа упражнений
В положении стоя, наклонившись вперёд, руки опущены вниз со штангой на выпрямленных руках ладонями вперёд, подтягивание штанги к груди.
В положении стоя попеременно двигать прижатыми к телу руками, руки с гантелями согнуты в локтях ладонями к телу.
В положении стоя, наклонившись вперёд, подтягивание к груди гантели. Другая рука упирается о горизонтальную скамью.
В положении стоя, наклонившись вперёд, разведение согнутых в локтях рук с гантелями в стороны.
В положении стоя, наклонившись вперёд, выполнять дугообразные движения одной рукой с гантелью, выпрямленной в локтевом суставе. При движении штанги назад - вдох, при движении вперёд - выдох.
Из положения полуприседа выполнять подтягивание штанги находящейся между ног к груди.
Из положения полуприседа выполнять подтягивание штанги находящейся между ног к области промежности.
Подтягивание на перекладине за голову с отягощением.
3-ая группа упражнений
Из положения стоя наклон туловища вперёд со штангой на плечах.
В положении сидя тяга рукоятки тренажёра к груди двумя руками ("Гребля").
В положении сидя тяга рукоятки тренажёра к груди одной рукой.
Упражнения 13 и 14 так же подходят и для второй группы упражнений.
В положении сидя на скамье тяга рукоятки тренажёра сверху-вниз. Ладони направлены вперёд:
а) перед собой к груди;
б) за голову к затылку.
В положении лёжа на наклонной скамье поднимать туловище с отягощением вверх. Ноги закреплены и упираются о наклонную скамью в районе передней поверхности бедра.


Комплекс упражнений на мышцы спины
При правильном планировании тренировки отставания в развитии мышц спины практически не бывает. Но всё же приведём два комплекса специализированной тренировки для этой группы мышц.
Комплекс упражнений А
Тяга рукоятки тренажёра для развития мышц спины, наклоняя плечевой пояс сверху-вниз перед собой.
В данном упражнении следует выполнять 5 подходов по 8 повторений.
Тяга рукоятки тренажёра "Гребля" к груди.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.
Подтягивание на перекладине, касаясь её затылком (широкий хват).
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Разведение рук в стороны, наклонив туловище вперёд.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Комплекс упражнений Б
Подтягивание на перекладине (широкий хват), стараясь коснуться её грудью.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6-8 повторений.
Тяга рукоятки тренажёра "Гребля" к груди.
В данном упражнении следует выполнять 5 подходов по 8 повторений.
Тяга рукоятки тренажёра для развития мышц спины сверху-вниз за головой.
В данном упражнении следует выполнять 5 подходов по 8 повторений.





Комплекс упражнений для мышц плеча
Комплекс упражнений А
Стоя, сгибание рук со штангой в локтях, "читтинг".
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6 повторений.
Сидя на скамье тренажёра для развития бицепсов, сгибание рук со штангой в локтях.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Из положения стоя, руки держат рукоятку тренажёра на уровне груди хватом сверху, разгибание рук в локтях, преодолевая сопротивление тренажёра.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Упражнения 1 и 3 выполняются в суперсерии.
Наклонив туловище вперёд, попеременное сгибание рук с гантелями в локтях.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8-10 повторений.
Французский жим сидя.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Отжимание на брусьях с отягощением.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Комплекс упражнений Б
Стоя, сгибание рук со штангой в локтях, "читтинг".
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6 повторений.
В положении стоя на коленях сгибать руки в локтях, преодолевая сопротивление тренажёра.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.
Упражнения 1 и 2 выполняются в суперсерии.
Стоя, французский жим со штангой.
Из положения ноги в упоре на одной скамейке, руки на другой. Отжимание между двумя скамейками, руки за спиной (хват узкий).
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 10 повторений.
Комплекс упражнений В (комплекс Гейн Шьюи)
В положении сидя попеременное сгибание рук с гантелями в локтях.
6 повторений, затем упражнение 2.
В положении сидя одновременно сгибать руки в локтях, поворачивая наружу предплечья.
6 повторений, затем упражнение 3.
В положении сидя попеременное сгибание рук в локтях, держа гантели хватом сверху.
6 повторений, затем после небольшого перерыва (несколько секунд) приступить к упражнению 4.
Стоя, французский жим одной рукой.
6-8 повторений для каждой руки.
По окончании этой серии следует двухминутный перерыв, а после него следующая серия. Таких серий может быть 4-6.











Комплекс упражнений для дельтовидной мышцы
Сильные, хорошо развитые плечи являются внешним признаком мужественности, поэтому развитию их следует уделять постоянное внимание.
Предлагаем следующие комплексы упражнений на дельтовидные мышцы.
Комплекс упражнений А
Сидя, жим штанги с груди (средний хват).
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Махи штанги перед собой вперёд.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений.
Из положения стоя жим штанги из-за головы.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Из положения стоя подъём гантелей через стороны вверх.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
Наклонив туловище, держа в руках гантели делать махи в стороны.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений.
Стоя, держа в руках гантели делать махи в стороны.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
Комплекс упражнений Б
В положении сидя на наклонной скамье попеременный жим гантелей.
В данном упражнении следует выполнять 6 подходов по 6 повторений.
Из положения наклона туловища вперёд руки скрещены и держат рукоятки тренажёра. Преодолевать сопротивление тренажёра, поднимая руки через стороны вверх.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
Стоя, жим штанги из-за головы.
В данном упражнении следует выполнять 6 подходов по 6 повторений.
В положении стоя тяга рукоятки тренажёра через стороны вверх одной рукой.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.
Комплекс упражнений В
Сидя на наклонной скамье, жим гантелей.
В данном упражнении следует выполнять 5 подходов по 6 повторений.
В положении стоя, держа на уровне пояса перед собой рукоятку тренажёра, отводить руку в сторону, преодолевая при этом сопротивление тренажёра.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.
При наклоне туловища вперёд отводить руки с гантелью в стороны.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.

Комплекс упражнений на мышцы груди
Намеченные упражнения лучше выполнять в начале тренировки, сразу после энергичной разминки. При выполнении упражнений необходима правильная техника и хорошая концентрация волевых усилий. Далее мы предлагаем специализированные комплексы для грудных мышц.
Комплекс упражнений А
Лёжа, жим штанги средним хватом.
В данном упражнении следует выполнять 6 подходов: 2 по 6 повторений, 2 по 4 повторения и 2 по 2 повторения.
Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.
Сидя на наклонной скамье, жим штанги широким хватом.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
"Пулл-овер" со штангой прямыми руками.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
Упражнения 2 и 3 выполняются в суперсерии.

Упражнения для мышц пресса
Занимаясь над гармоничным развитием различных мышечных групп нельзя забывать об упражнениях на мышцы пресса, это важно не только с эстетической точки зрения (хорошо развитые мышцы пресса могут смотреться достаточно эффектно), но и для здоровья.
Рассмотрим комплекс из 13 упражнений для данной группы мышц:
В положении лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются ступнями в пол, наклонять туловище вперёд до касания головой колен.
В положении лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат на подставке, наклонять туловище вперёд до касания головой колен. В данном упражнении рекомендуется использовать отягощение.
В положении лёжа на спине соединять в воздухе пальцы рук с пальцами ног ("складной ножик").
В положении лёжа на спине, на наклонной скамье, руки держатся за перекладину поднимания выпрямленных ног до уровня головы.
В положении лёжа на спине, на наклонной скамье головой вниз поднимания туловища до касания головой колен. Ноги закреплены ремнями.
В положении лёжа на спине, на наклонной скамье головой вниз поднимания туловища с поворотом туловища в стороны до касания головой колен. Ноги закреплены ремнями, руки находятся на затылке.
В положении виса на перекладине на выпрямленных руках, поднимать ноги, выпрямленные в коленях до уровня параллели с полом.
В положении сидя на горизонтальной скамье опускания туловища назад до уровня параллели с полом. Ноги закреплены ремнями. В данном упражнении рекомендуется использовать отягощение.
В положении сидя на горизонтальной скамье повороты туловища в стороны со штангой на плечах. Туловище перпендикулярно скамье, штанга параллельна полу.
В положении лёжа на боку на горизонтальной скамье (на полу) поднимание ноги с отягощением вверх в плоскости тела.
В положении лёжа на боку на горизонтальной скамье (на полу) поднимание туловища вверх в плоскости тела. Ноги закреплены ремнями, руки находятся на затылке.
В положении стоя наклоны туловища в стороны со штангой на плечах в плоскости тела.
В положении стоя, наклонившись вперёд, повороты туловища в стороны с палкой на плечах.
Следует учесть, что для проработки мышц пресса требуется выполнять 15-30 повторов и более при одном подходе.