http://andrjuha.livejournal.com/16549.html
Мои разрозненные посты и комментарии на тему спортзала навели на мысль собрать все воедино, предложив краткое пособие для начинающих. Для тех, кто решил заняться "качем" или резко похудеть. Подходит и для баб-с, и для мужиков.
Тут - все самое главное про то, с чего начать, к чему стремиться, чем продолжить, включая вопросы питания и особенности сброса жира в отдельно взятых местах. Комментарии, замечания и дополнения увлеченных вопросом только приветствуются. Поехали?
Длинное вступление, оно же - нотацияКак читать все нижесказанное? Можно по очереди, можно только самые интересные "главы", а можно и ничего не читать. Сказать "херня вся это, я и так красивый": кто спорит, может и так?Итак, до 30 лет о состоянии туловища заботится сама природа, после - только его владелец. В любом случае выглядеть эффектно в возрасте от 35 и старше выгоднее: есть чему завидовать. Пенсионерам Сильвестру Сталлоне, Арнольду Шварценеггеру и Шэрон Стоун далеко "за", но они очень и очень ничего себе: предмет светлой зависти и не только для их ровесников.
Забудьте о тяжелом детстве, о врожденных вавках, сколиозах и рахите, не ищите оправдания в гормональных сбоях и чрезмерной занятости на работе или дома: все это фигня. У Сталлоне - родовая травма лица, как и у Арнольда - травма руки с детства: и - ничего. Главное хотеть. Стремиться. И получать желаемое.
Мечтать о миллионе в лотерее можно, но глупо. Лучше этот миллион заработать. Потому что заработаешь один миллион, сможешь заработать и второй. Короче, хочешь иметь красивое тело - работай над ним. Но не жди чудес от пилюль и чудо-тренажеров.
Все нижесказанное - только для начинающих, желающих привести себя в порядок за сравнительно короткий промежуток времени. Для тех, кто планирует выступать на соревнованиях по фитнесу, пауэрлифтингу или культуризму, - лучше обратиться к специализированной литературе.
Как быстро будет результат?Прежде следует понять, что требуется получить в итоге: похудеть, нарастить мышцы или реабилитироваться после болезни?
Похудеть можно очень быстро: буквально, за один месяц.
На реабилитацию может уйти от 1 до 3-х месяцев. Тут лучший советчик - доктор или специализированный тренер. Все остальное - мимо.
Накачать мышцы сложнее всего: первый результат появится не раньше, чем через 2 - 4 месяца, а тот, который можно назвать "видимым" не раньше чем через полгода - год в лучшем случае.
Исходя из этого следует настроить себя на временную перспективу и не торопить события.
С чего начать?Со смешного: сфотографировать себя в фас и профиль, в полный рост. В плавках или купальнике. Расслабленно (то есть не втягивая живот и насильно не распрямляя плечи). И никому этот ужас не показывать. Еще записать рост, вес, обхват талии, бедер, груди, бицепса и голени. А также все прочего, что захочется измерить. Это понадобится потом, для контроля.
Вторым делом - провентилировать вопрос питания (см. раздел "Как питаться?"). Третьим - выкроить время и бюджет для 3-х разовых (в неделю) тренировок: на каждую - 1 час плюс еще полчаса на баню и бассейн, если они рядом. А также запастись майкой и штанами из простой х/б ткани и сменной обувью: люди, уважайте труд уборщицы, не таскайте грязь с улицы в зал! И вам воздастся: сможете тренироваться вечером, даже после официального закрытия.
Как питаться? Едьба.Есть нужно столько, чтобы после трапезы оставалось чувство легкого голода. Не голода вообще, а - легкого: то есть не следует забивать пузо до отказа и появления благородной отрыжки. Чем больше жрешь, тем больше хочется. И наоборот. Идеал - золотая середина.
Но и голодать категорически нельзя! Общее правило такое: как можно больше белковой пищи (орехи, грибы, курица, нежирное мясо, молоко, творог) и как можно меньше жирной. Белки идут в рост мышцам (избыток белка сгорает), а жиры откладываются на поясе и жопе (и никуда не деваются после).Любопытный нюанс: для усвоения белков организму нужны жиры. Таким образом, чем больше белков в рационе, тем эффективнее они сами по себе сжигают сало, свисающее по бокам. Даже без тренировок.
Короче, не надо обжираться - это раз. Есть по возможности здоровую пищу - это два. И не наедаться перед сном - три: к тому же крепче будете спать. Конкретные рецепты и режим питания каждый устанавливает себе сам: скажем, утром что-то творожное, в обед - мясцо, на ужин - чей-нибудь из рыбы с овощами. Шоколад, сладости, мучное - в зависимости от физической нагрузки: чем она больше, тем меньше ограничений.
Как питаться? Питиё.А как же пиво-водка? Шварценеггер, например, пиво глушит только в путь (если верить интервью). Красное вино в умеренных количествах тоже полезно, для сосудов. Но в идеале - чай! Больше зеленый, меньше - черный. Чай - хороший антиоксидант: бодрит, успокаивает, укрепляет сосуды, восстанавливает силы. И сгоняет жиры, между прочим.
Сортов чаев множество, но суть одна: листья чая плюс вкусовые добавки на любителя. Скажем, жасмин в чае приятен, но от него нестерпимо, простите, хочется пердеть. Так что лучше просто чай, заварной и не из пакетика.
Если листья скручены в "какашки", значит в чае больше эфирных масел: он будет более крепким и тонизирующим. Если просто засушенные листья, то - с успокаивающим эффектом. Пить чай можно в неограниченном количестве. И без сахара: ну его в колодец, только вкус портит. Может, чуть медцу.
Настои на травах - ромашки, зверобоя, мяты (это уже не классический чай, потому что чай - это растение; но хрен с ним, пусть им тоже зовется) - также приветствуются. Сколько их можно глушить в стаканах - лучше спросить у знатоков или в аптеке.
Еще хороши всякие молочные коктейли. Вот рецепт, который в нашем семействе пьют все, от млада до велика: стакан молока, здоровый зрелый банан, ложка меда (сердитые качки могут кинуть туда еще чуток творога). Все взбиваем в блендере до густой пенистой массы. Пьем, балдеем. Очень кстати после тренировок. И вкусно.
Тренировки - основаПравило номер нУль: жориво следует заканчивать за 1.5 - 2 часа до тренировки. Перед - ну, яблоко, банан: ничего тяжелого, что будет лезть взад из горла. Во время тренировки можно пить воду, а еще лучше - холодный зеленый чай с медом, из расчета 0.5 литра на 1 час занятий. Маленькими глотками. После тренировки можно навернуть какой-нибудь молочный коктейль, с тем же бананом: восстанавливает силы и дает рост мышцам.
Дальше: в начале каждой тренировки - обязательно разминка! 10 - 15 минут, на все группы мышц, до легкого пота. Можно пробежаться, а можно покрутить педали на велотренажере. Вспотели - к снаряду!
Первое правило: если до этого тренировок не было вообще, начинать надо с малых весов и большого числа повторений. Чтобы вспотеть, но не устать. Иначе - кирдык: неделю боли во всех частях тела в лучшем случае, в худшем - можно и инсульт заработать (или грыжу, к примеру). А еще надо активно тянуть мышцы: они должны стать "гибкими".
Второе правило: в любом случае акцент на пресс (точнее, живот и спину). Во-первых, чем уже талия, тем красивее фигура: ну, это понятно, пузо не висит, мышцы остальные выглядят зрительно весомее. И, во-вторых, спина должна выдерживать нагрузку, идущую на руки и плечевой пояс: скажем, если ноги дохлые, можно и сидя качать бицепс аки в 100 кг. Но спина-пресс все равно получат "свое". Спина и живот - основа-основ, начинать надо именно с них. Пресс качать надо всегда и везде: дома, на работе и даже по Кама-Сутре..
Третье правило: исходя из поставленной задачи (похудеть или накачать мышцы) выбирать правильный вес и упражнения (см. ниже). Заниматься регулярно, три раза в неделю, через день. Почему через день? Потому что мышцам требуется время для отдыха и роста (до 48 часов после нагрузки). Иначе ничего не будет. График занятий может быть таким: понедельник, среда, пятница - тренировки; все остальные дни - выходные. В течение которых следует делать зарядку: тянуть мышцы, давать незначительную нагрузку на них. А еще лучше - просто бегать.
И запомнить два термина: "подход" - это когда сел за снаряд или взял в руки гантели, и "повторения" - число упражнений сделанных за один подход.Про результат и метросексуаловХороший зал не тот, где много блестящих снарядов, а тот, где есть (простыми словами):- велотренажер;- гантели различных весов;- штанга и блины;- турник;- упор-брусья;- наклонная доска для качания пресса.
Все эти "бабочки" и прочая хренотень, включая электронные ходули, - для тех, кто пришел покрасоваться (хотя и на них можно получить заметный результат, если постараться). Но главное правило - это стремление к простоте: чем проще и жизненнее упражнение, тем больше от него толка.
К тому же зал такой будет дешевле, а люди в нем занимающиеся, помогут и словом, и делом. Потому что они там не просто так торчат, они пришли за результатом. А в "метросексуальном" зале - покрасоваться друг перед другом. Вот когда будет чем красоваться, можно и туда. А пока - в самый нормальный зал!
Как похудеть?Общее правило похудания: чтобы некая часть организма сбросила жир, ею надо активно шевелить. Попутно в ней разовьется и мускулатура. Так что похудеть - это самое простое. Применительно к залу: небольшой вес и максимальное количество повторений в нескольких подходах. Отягощение (гантели, штанга, режим велотренажера и т.п.) должно быть таким, чтобы можно было выполнить не менее 30 - 40 повторений до усталости мышц. Затем - минута перекура и очередной подход: всего - до 4 - 5 подходов на каждое упражнение.
Конкретные упражнения. Первое (после размники) - качаем пресс: ложимся на наклонную доску и туда-сюда поднимаем бренное туловище. Сколько сможем. Устали? Встали, перекурили и опять. Потом работаем на грудь и плечи: руки в стороны до уровня плеч с небольшими гантельками, вниз (работают дельты). Отжимания от пола (грудь, спина, трицпес, бицепс) или жим штанги лежа. Потом две гантели в руки и давай ими шуровать туда-сюда, сгибая-разгибая (бицепс)! Если много сил и дури, - на перекладину подтягиваться (бицепс, трапеция), а на брусьях - отжиматься (трицепс, дельты, спина, грудь). В промежутках - снова пресс или задирания ног к перекладине из виса на ней.
Потом приседания до упада: главное - интенсивно потеть. Результат: через несколько тренировок количество жира заметно уменьшится. Как, может быть, чуть подтянутся и мышцы ("сгорят"). Но ведь цель - похудеть? Переживать не стоит: из жира мышц все равно не получим: их будем строить из белков. Поэтому дамы могут попросту дрючить себя на всех тренажерах до седьмого пота, а мужики - еще и активно питаться белковой пищей - для сгона сала и роста мускулатуры.За одну тренировку реально согнать до 1 - 1.5 кг веса (пот плюс сало). Через месяц упорных тренировок следует сфотографироваться, произвести замеры (см. "С чего начать?") и убедиться, что время потрачено не зря.
Как избавиться от жира на поясе?Отдельным разделом, поскольку это самое проблемное место: и бегаешь, и пресс качаешь, а сало все равно висит. Сложное место. Но направление - бегать и качать пресс - верное. Плюс к этому всем, независимо от конечной цели, можно рекомендовать три упражнения.
Первое: наклоны вбок. Помните фильмы эпохи раннего социализма? Там атлеты делают как раз те самые упражнения: руку на пояс, другую ввысь и - наклон, делай раз. Потом в исходную, - два, - руку на пояс, и в другую сторону: три, четыре.
Второе: круговые движения жопой, руки на поясе. Попутно заботимся о спине и ейных позвонках.
Третье: на плечи штангу и - повороты влево-вправо. Тут без затей, главное не переборщить с весом штанги.
Как накачаться?Если жира много - начать с "Как похудеть?". Если торчат одни лишь кости, то начать с усиленного белками питания.
Общие правила:- вес надо растить, но не за счет сала, а за счет мышц;- тренироваться следует иначе, чем для похудания;- не сходить с ума.
Если с первым понятно, то второе и третье требует некоторого пояснения. Итак, как именно тренироваться? Следует усвоить, что мышцы растут только в двух случаях:- если есть подкормка (белки);- и если есть шоковая нагрузка.
Поясняю на аналогии: ночь, страшнаааа… Из-за спины подходит Федя Крюгер и спрашивает сколько время. Мы пужаемся и даем дера, - в пору вручать олимпийскую медаль. Откуда прыть? Резервные силы организма: психологический или физический шок дают команду организму, а организм эту команду тупо исполняет.
Так вот, чтобы мышца росла, на нее нужно либо орать (малоэффективный способ), либо давать такую физическую нагрузку, чтобы после у нее не осталось другого выбора, как расти. Отсюда и пункт третий: не сходить с ума. То есть, не переусердствовать: не порвать на фиг бицепс, трицепс и другие важные жилки.
Считается, что оптимальным весом для "кача" является тот, которым можно выполнить 8 - 10 повторов в подходе, до полного издыхания - появления боли (шока) в мышце. Выйдет больше - вес маленький, меньше - большой.
Принцип построения тренировки такой же, как и для похудания: разница только в весе отягощений и числе повторов. Все просто. То есть, начинаем с разминки, потеем. Потом - пресс, до боли. Отдыхаем - снова пресс: 2 - 4 подхода. Потом плечи - грудь, потом руки. Ноги - в завершение.
Лучше качаться "комплексно", но некоторым нравится только руки и пресс. Это оправданно, если ноги можно нагрузить в другой день - бегом, приседаниями дома или сидя за рабочим столом - поднятием ног до положения "вытянул, напряг".
Упражнений должно быть несколько, но не запредельно много. Например, на одну тренировку штук 5 - 8 разных - вполне достаточно. Начинаем с пресса, потом мучаем "дельты" и "трапецию": узким хватом жмем штангу к подбородку, а еще разводим руки в стороны, от бедра и до уровня плеч; цель - сделать плечи шире и покатее. Потом прокачиваем бицепс (3 - 4 подхода; стоя или сидя сгибаем и разгибаем руки обратным хватом), переходим на трицепс (отжимания на брусьях или жим штанги лежа, например). Потом опять пресс. Потом -  дельты-бицепс-трицепс-пресс: по кругу. В промежутках одни мышцы отдыхают (но не остывают), а другие - работают: меньше усталость, больше результата. В каждом подходе надо делать не более 8 - 10 повторов и обязательно таким весом, что "ну больше не могу, ааааа!!!!". Чтобы мышца заболела, но не отвалилась! Тогда через пару часов она сдуется, через сутки затвердеет, а перед началом следующей тренировки надуется пуще прежнего (см. "Тренировки - основа"). И пойдет в рост: если есть ощущение (внутреннее), что "верх" (грудь, плечи, руки) стал как бы легче (не давит на спину), то это верный признак прогресса. Другой признак - рабочий вес штанги или гантелей стал на несколько кило большим.
Через месяц спадет жир. Через 2 месяца мышцы станут упругими, хотя никто этого и не заметит. Через 3 месяца появится первый заметный результат: плечи станут шире, появится "играющий" трицепс и "шишка" бицепса. На спине появятся "крылья", а на голове - рога: если за всеми этими тренировками вы забудете про жену.
Серьезные результаты появятся только через несколько месяцев упорных тренировок. При условии, что 3 раза в неделю, по часу как минимум и без всяких отговорок! Но результаты обязательно будут: законы природы, так сказать.Дополнение для дам-сВ 20 лет все завидуют обладательницам безмерного бюста; в 40 - миниатюрного. Вопрос: что делать с "ушами спаниеля", прикрывающими колена? Увы, кардинально в этом вопросе спасет либо лифчик, либо пластическая хирургия. Спортзал лишь отчасти. Но - попробуем.
Итак, основной акцент для баб-с это - грудь (не узко, - титьки, - а именно грудная клетка), талия, задница и ноги. Жир с рук при интенсивных нагрузках уходит сам по себе.
По вышеописанной методике начнем с разминки на велотренажере. Крутим дольше мужиков, значительно дольше! Может, с полчаса без передышки, ближе к концу увеличивая нагрузку (тягу привода), но не сбавляя темпа. Что получаем в итоге: сжигание жира на попе, бедрах и икроножных мышцах. То есть, первые полчаса мы активно боремся с целлюлитом.
Затем - пресс. Начнем с классических наклонов корпуса вверх-вниз из положения лежа, а затем - тоже самое, только ногами. После этого берем небольшие гантельки в руки и делаем наклоны вбок, подтягивая кисти к подмышечной области: боремся с сальцом на бедрах.
Важное примечание: все сало с бедер сгонять не нужно! Почему? Потому что такая фигура теряет шарм: чуть-чуть, но на бедрах должно остаться. Чтобы было приятно за "это" ухватить. И чтобы была попа, а не хмурая сухая жилка ниже пояса, сзади. А вот участок "от под сиськами до пупа" надо прокачать, чтобы придать ему вогнутость: подчеркнет талию, бюст и даже чуть приподнимет его.
После этого ложимся на спину, берем в руки гантели и разводим руки в стороны - вперед (вверх). Потом - отжимания от пола широким хватом. Формируем грудь. В результате верхняя ее часть чуть подтянется и сделает "титьки" стоячими (по ходу подтянет кверху и спаниеливеские уши). Однако на чудеса рассчитывать не стоит: женская грудь в отличие от мужской, - не мышца, а мнясо, жирок-с. Можно подтянуть мышцы, которыми она крепится к корпусу, но саму грудь, без уменьшения ее объема, изменить не удастся. Готовы уменьшать? Тогда результат будет ощутимее: увеличиваем нагрузку, может быть даже жмем нетяжелую штангу лежа, пытаемся отжиматься на брусьях иль промеж двух табуреток, установленных на ширину плеч.
И еще одно примечание: кожа в этом районе у женщин, особенно рожавших, растягивается безмерно. Так что тренировки - само собой, а косметика отдельно. Впрочем, активное плавание (особенно в насыщенной минералами воде, - скажем, в Черном или Сердиземном море) очень неплохо подтягивает кожу: можно попробовать.
После - помотаем руками, на бицепс и трицепс (см. выше, другие разделы), а потом поприседаем для любимой попы (копирайт - А.Макаревич; композиция "Тонкий шрам на любимой попе") и ног. И идем в баню. Париться. После - под контрастный душ и домой, а не к любовнику: интенсивные тренировки (а также спортивные танцы) впрыскивают в кровь тестостерон и прочие интересные гормоны. И потому "хочется, очень хочется!". Особенно в первые 2 - 4 часа после тренировки. Если не до смерти, конечно, заниматься.Дополнение для пенсионеровМаловероятно, что этот текст дойдет напрямую до тех, кому за 60, но... попробуйте убедить своих родителей заняться спортом: они долго будут отбиваться, зато потом скажут вам большое "сэнкс".
В чем отличие "пенсионерских" от классических тренировок? В первую очередь - более долгим адаптационным периодом: начинать надо очень спокойно, без лишней нагрузки, до состояния легкой "хероты", но не болей во всех частях тела, особенно в голове или сердце.  Во вторую - основной акцент следует делать на растяжкаях и подвижности суставов: если в них отложились соли "качаться" точно не получится, аки адская боль потому как.
После можно переходить и к тяжестям, но очень умеренно: смотреть в зеркало. Если некие кровеносные сосуды выпирают неприлично сильно, - снижать нагрузку. Основной акцент - на пресс и выносливость. Главное, чтобы сердце не вырывалось наружу и в голове ничего не лопалось. Водные процедуры и умеренная баня (никакого пива!) тоже крайне в точку.
Ну, а после, когда адаптация пройдена, можно и штангу в зубы и даввввай-давай-давай! под "Iron Maiden" и прочий трэшак :)
Про идеальностьЭталоны красоты существуют только у женщин: пресловутые "90 - 60 - 90". С мужиками сложнее, но если в общих чертах, то так: руки должным быть развиты настолько, чтобы прямым средним хватом подтянуть свой вес на перекладине не менее 10 раз и отжаться на брусьях не менее 15-ти. Про пресс вообще молчу: пуза быть не должно, а ширина талии и жопы должна быть существенно уже плечей.
Применительно к штангам и гантелям все зависит от веса самого, так сказать, спортсмена: тут индивидуально. Но если на бицепс - каждую руку - идет в жиме гантелька в 24 - 26 кг, то это уже неплохо: можно таскать авоськи из продуктового магазина.
Вообще, идеальность (на мой взгляд) выражается в следующем. Для мужиков: когда знаешь, что можешь дать в глаз, но не даешь, потому что чувствуешь собственную силу. И видишь, что эту силу чувствуют забияки напротив: кряхтят, выеживаются, но в драку не лезут - переживают за свое здоровье. И потому силу эту можешь направить в мирное русло: таскать младенцев, жену и те же самые авоськи. Попутно заметишь, что не столько ты на баб пялишься, сколько они на тебя: лыбятся, охаживают кругами, завлекают (ну, в точности как ты сам до этого делал!). Но ты спокоен, потому что знаешь: есть спрос и есть выбор; к чему тогда суета? :).
Для дам-с: когда знаешь, что стоит только глазом повести и даже самый верный муж станет неверным. Но ты не ведешь глазом, потому что на фиг они тебе нужны. Ты чувствуешь силусобственного обаяния и видишь, что эту силу чувствуют и другие: у тебя настоящая грудь, настоящая задница и настоящая, не затянутая в корсет талия. И ты не дохлая вобла: ты - женщина в соку. Чем безмерно довольна сама, и доволен тот, кто чешет рядом с тобой по жизни. Ты хочешь его, он хочет тебя и все у вас в шоколаде.